Matvarer rike på magnesium: De 20 beste kildene rangert (2026)

De fleste oversikter over magnesiuminnhold rangerer matvarer etter milligram per 100 gram. Det høres nyttig ut helt til man innser at ingen spiser 100 gram gresskarkjerner i ett måltid. Tallet som faktisk betyr noe, er milligram per realistisk porsjon: mengden du faktisk legger på tallerkenen eller tar som mellommåltid. Det er slik vi har rangert listen nedenfor, ettersom spørsmålet ikke er hvilken matvare som har høyest konsentrasjon, men hvilke matvarer som reelt øker det daglige inntaket ditt.

Dette er en ernæringsguide, ikke en tilskuddsguide. Hvis du allerede vurderer magnesiumtilskudd, er det ernæringsmessige fundamentet her likevel viktig: kosttilskudd fungerer best når de fyller et hull, ikke når de erstatter et mangelfullt kosthold. For et betydelig antall voksne er det fullt mulig å dekke behovet utelukkende med mat gjennom de rette valgene. Den vanlige innvendingen («jeg spiser sunt, så jeg får sikkert i meg nok») treffer ikke helt: problemet handler ikke om å spise usunt, men om hvilke spesifikke matvaregrupper man inkluderer eller utelater. Man kan spise et velbalansert kosthold med magert protein, frukt, meieriprodukter og raffinerte kornprodukter tilpasset kaloribehovet, og likevel ligge 30–40 % under dagsbehovet for magnesium, rett og slett fordi disse matvarene inneholder lite av det. Løsningen er målrettet: legg til de fire matvaregruppene der magnesium finnes i høye konsentrasjoner, så lukkes gapet.

Hvor mye magnesium trenger du daglig?

Anbefalt daglig inntak for magnesium er 400–420 mg/dag for voksne menn og 310–320 mg/dag for voksne kvinner, med økt behov under graviditet (350–360 mg) og amming (310–320 mg). Gjennomsnittsbehovet (Estimated Average Requirement, EAR), inntaket som er tilstrekkelig for halvparten av befolkningen, ligger omtrent 50 mg lavere. Flere nasjonale undersøkelser viser at en betydelig andel av den voksne befolkningen ligger under selv dette gjennomsnittsbehovet.

En omfattende oversiktsartikkel fra 2025 i International Journal of Vitamin and Nutrition Research oppsummerte global dokumentasjon om magnesiummangel i kosten, og konkluderte med at utilstrekkelig inntak er vanlig i både utviklede land og utviklingsland (Zhang et al., 2025). Avviket er ikke dramatisk for de fleste (typiske vestlige kosthold gir omtrent 250–300 mg, mot et mål på 320–420 mg), men det er så gjennomgående at «subklinisk insuffisiens» regnes som en anerkjent folkehelseutfordring. Dette er en viktig kontekst for matvarelisten nedenfor: det dreier seg ikke om sjelden klinisk mangel, men om et rutinemessig underskudd som kan rettes opp med de rette kostholdsgrepene.

De 20 beste matkildene til magnesium, rangert etter porsjon

Gresskarkjerner, chiafrø og mørk sjokolade topper listen når matvarene rangeres etter milligram per realistisk porsjon. Mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, mangold) og belgvekster (svarte bønner, edamame) følger deretter. Fellesnevneren er at de rikeste kildene er frø, nøtter, belgvekster og mørkegrønne grønnsaker – nettopp de matvaregruppene de fleste voksne spiser for lite av.

Noen punkter skiller seg ut. For det første domineres toppsjiktet av frø og nøtter: en enkelt porsjon på 28 g gresskarkjerner dekker mer enn en tredjedel av dagsbehovet. For det andre bidrar mange vanlige «sunne» matvarer (banan, laks, yoghurt) med gode mengder, men ikke nok per porsjon til å lukke gapet alene: de må kombineres. For det tredje er listen praktisk: dette er matvarer du finner i vanlige dagligvarebutikker, ikke eksotiske ingredienser som krever spesialforretninger.

Hva som fremmer og hemmer opptaket av magnesium fra mat

Opptaket av magnesium fra mat ligger i gjennomsnitt på omtrent 30–40 %, men varierer betydelig basert på hva måltidet ellers inneholder. God vitamin D-status, fermenterbare fibre og proteiner øker opptaket. Fytater (i fullkorn og belgvekster), oksalater (i spinat og mangold), høyt kalsiuminntak og høyt alkoholforbruk hemmer det. Varmebehandling og bløtlegging kan redusere mengden antinæringsstoffer og bedre tilgjengeligheten.

En oppdatert oversiktsartikkel fra 2017 om tarmabsorpsjon og faktorer som påvirker biotilgjengeligheten av magnesium kartla mekanismene: magnesium tas opp både via en parasellulær passiv rute og en aktiv transcellulær rute som involverer TRPM6/7-kanalproteiner (Schuchardt & Hahn, 2017). En narrativ oversikt fra 2026 utvidet dette bildet og identifiserte ernæringsfaktorer som påvirker magnesiums biotilgjengelighet med relevans for kostholdsplanlegging (Rondón et al., 2026).

Spinatparadokset

Spinat trekkes ofte frem som kroneksempelet på en magnesiumrik matvare og dukker opp på nesten alle lister. Spinat inneholder imidlertid også store mengder oksalater, som binder seg til magnesium i tarmen og reduserer mengden kroppen faktisk tar opp. Du får fortsatt magnesium fra spinat, men mindre enn råtallene antyder. Koking av spinat der kokevannet helles av, fjerner noe av oksalatet og forbedrer faktisk det reelle mineralutbyttet. Mangold har samme utfordring, mens grønnkål, som har et mye lavere oksalatinnhold, ikke har dette problemet. Skal du optimalisere opptaket, gir det bedre effekt å variere mellom ulike typer bladgrønnsaker enn å basere seg utelukkende på spinat.

Effekten av bløtlegging og varmebehandling

Bløtlegging av bønner, linser og korn over natten reduserer fytatinnholdet, noe som øker opptaket av magnesium (i tillegg til sink og jern). Dette er tradisjonell matlaging med et solid ernæringsfaglig grunnlag – kulturer med et høyt inntak av belgvekster bløtlegger og langtidskoker dem nesten alltid. På samme måte bryter fermentering (som ved surdeigsbaking) ned fytater. En skive surdeigsbrød gir mer tilgjengelig magnesium enn samme type mel bakt uten fermentering. Dette er ikke ubetydelige forskjeller; fytater kan binde en betydelig del av mineralinnholdet i fullkorn og belgvekster, og reduksjon av disse endrer opptaket merkbart.

Matvaregruppene med mest magnesium

Listen over de 20 beste kildene koker ned til fire matvaregrupper som står for hoveddelen av inntaket: frø og nøtter, mørkegrønne bladgrønnsaker, belgvekster og fullkorn. Ved å forstå hvorfor hver gruppe er viktig, og hva som eventuelt begrenser bidraget, blir listen til en praktisk strategi du kan bruke i hverdagen fremfor en rekke råvarer du må memorere.

Frø og nøtter: den høyeste tettheten

Frø og nøtter er de mest magnesiumtette matvarene som finnes, og avstanden ned til andre kilder er stor. Gresskarkjerner med 156 mg per 28 g, chiafrø med 111 mg, mandler med 77 mg og cashewnøtter med 74 mg gir alle mer magnesium per gram enn noen grønnsak eller kornsort kan matche. De har også et relativt lavt innhold av antinæringsstoffer (fytat, oksalat) sammenlignet med enkelte andre plantematvarer, noe som gjør at magnesiumet tas opp forholdsvis godt.

Den praktiske begrensningen er energitettheten: nøtter og frø inneholder mye kalorier, og passer man på det totale energiinntaket, må porsjonsstørrelsen veies opp mot magnesiumutbyttet. En porsjon mandler på 28 g gir omtrent 164 kalorier: et fornuftig mellommåltid, men ikke noe man kan tredoble uten at det påvirker det totale kaloriinntaket. Den beste strategien er jevnlige, mindre porsjoner fremfor store enkeltdoser: en neve om morgenen, en spiseskje frø på lunsjen og nøttesmør på ettermiddagen. Dette bedrer også opptaket, ettersom magnesium tas bedre opp i mindre doser fordelt utover dagen (Schuchardt & Hahn, 2017).

Mørkegrønne bladgrønnsaker: høyt innhold, varierende opptak

Spinat, mangold og grønnkål er grønnsakene som oftest forbindes med magnesium, og det med god grunn: kokt spinat gir 78 mg per 90 g (½ kopp), og mangold omtrent 75 mg. Men som nevnt inneholder spinat og mangold også mye oksalater som binder en del av magnesiumet og reduserer det reelle utbyttet. Grønnkål og andre kålsorter har lavere oksalatnivåer; selv om det totale magnesiuminnholdet per porsjon er noe lavere, kan den prosentvise andelen som tas opp være likeverdig. Den beste tilnærmingen er variasjon: å veksle mellom ulike bladgrønnsaker gir et optimalt mineralopptak uten ulempene ved å lene seg på én enkelt oksalatrik kilde.

Belgvekster: magnesium, fiber og protein

Svarte bønner, edamame, linser og limabønner bidrar med 40–60 mg per ½ kopp kokt, samtidig som de tilfører fiber og planteprotein som mange voksne får for lite av. Magnesiumet er delvis bundet til fytat, men bløtlegging før koking reduserer fytatnivået betydelig. Hermetiske bønner (skylt) er et praktisk alternativ som gir gode mengder magnesium; fytatreduksjonen under industriell bearbeiding er delvis, men reell. Har du et jevnlig inntak av belgvekster, gir de en jevn tilførsel av magnesium gjennom måltidene uten nøttenes høye energitetthet. De er også svært kostnadseffektive: en boks svarte bønner koster lite og gir flere porsjoner med 60 mg magnesium per porsjon. For de med et stramt matbudsjett gir belgvekster mest magnesium per krone, og de egner seg godt til frysing og storkoking.

Fullkorn: ulempen med raffinering

Fullkorn er en viktig kilde til magnesium, særlig med tanke på hva som går tapt når kornet raffineres. Kokt brun ris gir 42 mg per ½ kopp; hvit ris gir rundt 10 mg. Sammalt hvetemel inneholder omtrent fem ganger så mye magnesium som siktet hvetemel. Havre er også en god kilde med 36 mg per kopp ferdig grøt. Å bytte ut siktet mel, hvit ris og vanlig pasta med fullkornsvarianter kan tilføre 50–100 mg magnesium daglig uten andre endringer i kostholdet – et av de enkleste enkelttiltakene for inntaket. Fytatinnholdet i fullkorn reduserer opptaket noe, men nettogevinsten ved å velge fullkorn fremfor raffinerte produkter er likevel betydelig.

Hvem trenger mer magnesium fra mat (eller tilskudd)?

Enkelte grupper har konsekvent lavere inntak eller høyere fysiologiske behov: eldre voksne (opptaket avtar med alderen), idrettsutøvere og personer som trener hardt (tap via svette og økt muskelbehov), personer som bruker visse legemidler (vanndrivende midler og protonpumpehemmere tømmer lagrene), samt personer med høyt alkoholforbruk. Disse gruppene har størst nytte av bevisste kostholdsvalg, eller kosttilskudd dersom maten ikke strekker til.

Alder er en direkte risikofaktor: opptaket av magnesium reduseres hos eldre, samtidig som utskillelsen via nyrene kan øke, og mange eldre spiser mindre totalt sett. En studie fra 2022 påviste en prospektiv sammenheng mellom magnesiuminntak fra kosten og fysisk funksjon hos eldre (Arias-Fernández et al., 2022), noe som understreker at tilstrekkelig inntak har funksjonelle konsekvenser utover rene blodverdier.

Idrettsutøvere taper magnesium gjennom svette i en mengde som avhenger av intensitet og varighet: moderat mosjon har liten innvirkning, men hard utholdenhetstrening kan tappe lagrene merkbart. For denne gruppen gjør kombinasjonen av økt behov og større tap det ekstra viktig med et solid kostholdsgrunnlag, og mange idrettsernæringsfysiologer anbefaler å legge inn frø, nøtter og belgvekster i tilknytning til treningsøktene. For mer om hvordan tilskudd kan kombineres med mat for aktive personer, se vår doseringsguide.

Legemidler som tømmer kroppen for magnesium er vanligere enn mange tror: slynge- og tiaziddiuretika, protonpumpehemmere (PPI) mot halsbrann/refluks og enkelte antibiotika kan redusere magnesiumnivåene over tid. Bruker du noen av disse fast, kreves en mer bevisst tilnærming til kostholdet, og det kan være lurt å diskutere tilskudd med legen din. Se vår oversikt over symptomer på magnesiummangel for typiske tegn på underskudd.

Kjønnsforskjeller i magnesiumbehov

Menn har et høyere absolutt behov for magnesium enn kvinner (420 vs 310–320 mg), men kvinner har ikke lavere risiko for utilstrekkelig inntak; hormonelle endringer gjennom menstruasjonssyklusen, graviditet og overgangsalder påvirker magnesiumbalansen. En oversiktsartikkel fra 2025 så spesifikt på kjønnsforskjeller i magnesiums helseeffekter og inntak via kosten (Mazza et al., 2025). Gravide kvinner har et høyere anbefalt inntak (350–360 mg) og tilhører gruppene med størst sannsynlighet for å ligge for lavt, delvis fordi fosteret krever mye magnesium fra mors lagre. Å dekke behovet via mat fremfor høydoserte tilskudd foretrekkes vanligvis under graviditet, da mat gir lavere og jevnere doser som minimerer risikoen for mage-tarm-plager.

En dagsmeny som gir 420 mg magnesium fra mat

Det er fullt mulig å nå det anbefalte dagsbehovet for magnesium utelukkende gjennom mat, uten spesialprodukter eller tilskudd. Det krever at man bevisst inkluderer frø, nøtter, belgvekster og grønnsaker gjennom hele dagen, fremfor å stole på ett enkelt måltid. Nedenfor er et praktisk eksempel som passerer 420 mg ved hjelp av vanlige råvarer.

Grunnen til at mange får i seg for lite magnesium, er ikke at råvarene er vanskelige å få tak i; det skyldes at det typiske vestlige kostholdet domineres av raffinerte kornprodukter, meieriprodukter og kjøtt (som har lavt magnesiuminnhold), mens frø, nøtter, belgvekster og bladgrønnsaker utelates. Løsningen handler ikke om å legge til eksotiske supermatvarer, men om å justere måltidene mot disse råvaregruppene i hverdagen.

Hvorfor magnesium fra mat er viktig selv om du tar tilskudd

Magnesium fra mat følges av fiber, kalium, antioksidanter og andre næringsstoffer som tilskudd ikke inneholder. Kostholdsmønstre rike på magnesium (som DASH- og middelhavskostholdet) viser konsekvent hjerte- og karfordeler samt metabolske fordeler utover det magnesium alene kan forklare. Kosttilskudd tetter et hull; mat bygger grunnmuren. Dette er ikke en abstrakt ernæringsfilosofi, men en praktisk observasjon av helseutfall. De store kliniske studiene som viser kardiovaskulære og metabolske fordeler av magnesium, målte effektene i en kontekst der kostholdet også tilførte fiber, kalium og antioksidanter. Et tilskudd isolerer ett enkelt stoff; maten leverer helheten som disse studiene faktisk evaluerte. Derfor gir helhetlige kostholdsendringer som DASH gjennomgående større helseeffekter enn tilskudd av enkeltnæringsstoffer.

En oversiktsartikkel fra 2021 i High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention undersøkte kostholdsendringer for blodtrykkskontroll utover saltrestriksjon (Cicero et al., 2021), og fant at mineralrike kostholdsmønstre senker blodtrykket gjennom mekanismer som enkeltmineraler i pilleform ikke fullt ut gjenskaper: matvarematrisen har betydning. Dette er ikke et argument mot å ta magnesiumglysinat dersom inntaket ditt reelt sett er for lavt; det er et argument for å etablere en solid kostholdsbase først og supplere oppå denne, fremfor å la tilskudd erstatte maten. En person som spiser siktet mel til alle måltider og dekker underskuddet med en tablett, får i seg magnesiumet, men går glipp av fiber, kalium, polyfenoler og andre stoffer som følger med råvarene. Helseutfallene i store befolkningsstudier henger sammen med det helhetlige kostholdet, ikke det isolerte mineralet.

DASH-dietten, som ble utviklet spesifikt for å senke blodtrykket gjennom kostholdsmønster fremfor enkelttilskudd, er naturlig svært rik på magnesium: fokuset på frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og belgvekster fyller automatisk tallerkenen med magnesiumrike matvarer. En Cochrane-oversikt fra 2025 vurderte DASH-kosthold for forebygging og behandling av hypertensjon, og bekrefter det samlede kunnskapsgrunnlaget for matbaserte tiltak ved hjerte- og karsykdom (Bensaaud et al., 2025). Magnesium er én av årsakene til at DASH fungerer, men det virker i samspill med kalium, fiber og redusert natrium – et samspill tilskudd ikke kan kopiere.

Dette er ikke et argument mot kosttilskudd, men for å bygge et solid ernæringsgrunnlag først. Spiser du allerede frø, nøtter, belgvekster og bladgrønnsaker jevnlig, trenger du kanskje lite eller ingen tilskudd. Gjør du det ikke, vil et tilskudd lukke mineralgapet, men det erstatter ikke de øvrige helsefordelene disse matvaregruppene gir. Se vår doseringsguide for magnesium for veiledning om tilskudd ved mangelfullt inntak.

Et annet moment det er verdt å kjenne til, er at magnesiuminnholdet i matvarer trolig har falt over tid, uavhengig av personlige matvalg, på grunn av endringer i jordbruk og matforedling. En studie fra 2020 belyste hvordan klimaendringer og jordkvalitet kan redusere magnesiuminnholdet i avlinger (Cazzola et al., 2020). Raffinering av korn fjerner magnesium: hvit ris har omtrent 25 % av magnesiumet i brun ris, og siktet hvetemel har rundt 20 % av innholdet i sammalt hvete. Dette prosesseringstapet forsterker problemet: selv personer som spiser «nok mat», får kanskje ikke i seg nok magnesium dersom kornproduktene er raffinerte og grønnsaksinntaket er lavt.

Drikkevann som magnesiumkilde: den oversette faktoren

Drikkevann kan bidra med betydelige mengder magnesium avhengig av mineralinnholdet. «Hardt» vann og enkelte typer mineralvann inneholder 20–100+ mg per liter, mens bløtt eller filtrert vann gir tilnærmet null. Denne kilden regnes sjelden med i kostholdsvurderinger, men kan utgjøre en reell del av dagsinntaket for personer i områder med hardt vann eller de som drikker mineralvann jevnlig.

Magnesium i vann tas effektivt opp: det foreligger som oppløste ioner, helt uten bindinger til fytater eller oksalater som kan hemme opptaket fra planter. En oversiktsartikkel fra 2017 bekreftet at magnesium oppløst i vann har god biotilgjengelighet (Schuchardt & Hahn, 2017). Drikker man 2 liter vann daglig med et innhold på 50 mg/l magnesium, gir dette 100 mg – nesten en fjerdedel av dagsbehovet – fra en kilde man kanskje ikke har tenkt over. Motsatt vil personer som drikker vann renset med omvendt osmose eller bor i områder med bløtt vann, få tilnærmet null magnesium fra vannet, noe som øker behovet for å dekke det via maten.

Vil du tette et magnesiumgap, er det et enkelt tiltak å undersøke om kranvannet der du bor er hardt eller bløtt. De fleste vannverk i Norge publiserer årlige vannkvalitetsrapporter på nett med oversikt over mineralinnholdet. Grunnvannskilder har ofte høyere hardhet (mer mineraler) enn overflatevann, men det meste av norsk overflatevann er naturlig bløtt. Bor du i et område med bløtt vann, kan et magnesiumrikt mineralvann (mange europeiske merker oppgir 80–120 mg/l) være et praktisk og kalorifritt bidrag. Å bytte til et mineralvann med høyt magnesiuminnhold (se etter merker med 80+ mg/l) er et av de enkleste kostholdsgrepene: null kalorier, ingen fytater og svært godt opptak.

Utfordringen med ultraprosessert mat: hvor forsvinner magnesiumet?

Matforedling er den største enkeltårsaken til tap av magnesium i det moderne kostholdet. Raffinering av hvete til siktet hvetemel fjerner rundt 80 % av magnesiumet. Polering av brun ris til hvit ris fjerner rundt 75 %. Raffinering av sukkerrør til hvitt sukker fjerner 99 %. Dette er ikke marginale forskjeller: det er hovedårsaken til at ernæringsundersøkelser konsekvent viser for lave inntaksnivåer, selv i land med overflod av mat.

Dette er den strukturelle forklaringen på hvorfor magnesiumgapet oppstår. Det skyldes ikke at magnesiumrike råvarer er utilgjengelige, men at de mest brukte variantene av basismatvarer er blitt fratatt mineralet. En person som spiser loff, hvit ris, hvit pasta og raffinert sukker til alle måltider, velger bort matvaregruppen (fullkorn) som ellers ville ha bidratt med 50–100 mg magnesium daglig. Å gjeninnføre dette krever ingen spesielle råvarer: bare å velge fullkornsversjonen av maten du allerede spiser.

Sammenhengen med kroniske helseplager blir stadig tydeligere. En oversikt fra 2010 koblet magnesiummangel i kosten til kronisk inflammasjon og fedme (Nielsen, 2010), og en analyse fra 2019 drøftet hvordan anbefalte referanseverdier (DRI) kan underestimere det reelle magnesiumbehovet (Nielsen, 2019). Dette tyder på at avstanden mellom hva vi faktisk spiser og hva vi optimalt burde spise, kan være større enn de offisielle tallene viser.

Praktiske råd for å øke magnesiuminntaket fra mat

Å dekke magnesiumbehovet via kosten handler mer om jevnlige, små tilskudd i hverdagsmåltidene enn om drastiske omlegginger. Følgende enkle vaner kan tilføre 100–200 mg ekstra per dag uten behov for tilskudd eller spesialprodukter.

Ingen av disse tiltakene er omfattende hver for seg. Sett sammen gjennom en hel dag kan de løfte dagsinntaket fra typiske 250–300 mg til godt over 400 mg helt uten kosttilskudd. Nøkkelen er at magnesium ikke kommer fra én enkelt matvare, men fra mange små bidrag jevnt fordelt i kostholdet. I motsetning til tilskudd tilfører maten samtidig en helhetlig ernæringsmatrise (fiber, kalium, antioksidanter) som ligger til grunn for helseeffektene forskningen dokumenterer.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken matvare har mest magnesium per porsjon?

Gresskarkjerner har det høyeste innholdet med omtrent 156 mg per 28 g (en liten håndfull). Denne ene porsjonen dekker over en tredjedel av dagsbehovet for voksne menn. Chiafrø (111 mg per 28 g) og mandler (77 mg per 28 g) følger like bak. Blant grønnsaker topper kokt spinat og mangold med omtrent 75–78 mg per ½ kopp kokt.

Kan jeg få i meg nok magnesium utelukkende fra mat?

Ja, forutsatt at kostholdet ditt jevnlig inneholder frø, nøtter, belgvekster og mørkegrønne bladgrønnsaker. Eksempelmenyen i denne guiden passerer 420 mg ved hjelp av helt vanlige råvarer fra dagligvarebutikken, uten at det krever et restriktivt kosthold. De som ikke når målet, har ofte et kostmønster preget av siktet mel, magert kjøtt og meieriprodukter – matvarer med lite magnesium – samtidig som de fire mineralrike råvaregruppene utelates. Løsningen krever ikke store grep: å legge til litt frø til frokost, en neve nøtter som mellommåltid, bønner til lunsj og kokte bladgrønnsaker til middag kan gi over 200 mg ekstra til et kosthold som lå for lavt. Det krever litt bevissthet i starten, men blir raskt en vane.

Ødelegges magnesium i maten under koking og steking?

Varmebehandling ødelegger ikke magnesium: det er et grunnstoff og et mineral, og brytes ikke ned av varme slik vitamin C eller folat gjør. Det som derimot kan skje, er at magnesium lekker ut i kokevannet. Koker du spinat i mye vann og heller det ut, forsvinner noe magnesium med vannet. Samtidig er det en fordel: koking og avhelling fjerner også en betydelig del av oksalatene som ellers hemmer opptaket.

Nettoeffekten på tilgjengelig magnesium kan dermed være nøytral eller positiv. Damping er den mest skånsomme metoden: lite vannkontakt, minimal utlekking og god bevaring. Ovnsbaking holder også godt på mineralene. Supper og gryteretter er ideelle fordi mineralene som lekker ut forblir i kraften du spiser. Kort sagt: tilbered grønnsakene slik du foretrekker, men unngå koking i store mengder vann som deretter kastes dersom du vil bevare mest mulig mineraler.

Er spinat egentlig en god kilde til magnesium?

Spinat inneholder mye magnesium per porsjon (78 mg per 90 g kokt), men inneholder også mye oksalater som binder deler av magnesiumet og reduserer opptaket i tarmen. Du tar likevel opp en god del magnesium fra spinat, men det reelle utbyttet er lavere enn råtallene tilsier. Å veksle mellom spinat og bladgrønnsaker med lite oksalater, som grønnkål, gir et mer optimalt nettoopptak.

Hvilke frukter inneholder mest magnesium?

Frukt inneholder generelt lite magnesium sammenlignet med frø, nøtter og bladgrønnsaker, og man kan derfor ikke dekke dagsbehovet utelukkende med frukt. Bananer (32 mg per stk.), avokado (29 mg per halve, botanisk sett en frukt) og tørkede fikener (rundt 25 mg per 40 g) er blant de beste kildene. Tørkede aprikoser, svisker og rosiner gir også moderate bidrag. De fungerer fint som et supplement i et magnesiumrikt kosthold – en banan i havregrøten forsterker chiafrøene som allerede er der – men utgjør ikke hovedkilden. Ønsker du å øke inntaket målrettet, gir frø, nøtter og belgvekster langt mer per porsjon enn noen fruktsort kan levere.

Trenger jeg likevel magnesiumtilskudd hvis jeg spiser sunt?

Det kommer an på om kostholdet ditt jevnlig inneholder de magnesiumrike matvaregruppene. Spiser du frø, nøtter, belgvekster, fullkorn og mørkegrønne grønnsaker daglig, trenger du mest sannsynlig ikke tilskudd. Er disse råvarene fraværende eller spises sjelden, kan et tilskudd fylle tomrommet. For vurdering av mangel og dosering, se vår guide om symptomer på magnesiummangel samt vår doseringsguide.

Referanser

Næringsinnholdet er omtrentlig og hentet fra databasen til USDA FoodData Central. Individuelle behov varierer med alder, kjønn, helsetilstand og legemiddelbruk. Mistenker du magnesiummangel, bør du rådføre deg med lege – måling av serum-magnesium har metodiske begrensninger, og det kliniske helhetsbildet veier derfor tyngre enn et enkelt prøvesvar.