Slik bruker du kreatin: Komplett guide for nybegynnere (2026)

Hvordan tar du kreatinpulver?

Du blander det ut og drikker det – det er oppskriften. Mål opp 3 til 5 g kreatinmonohydrat i et glass med 2,5 til 5 dl vann, juice eller en proteinshake, rør eller rist til det er oppløst, og drikk. Gjør dette én gang om dagen, hver dag, og du bruker kreatin helt riktig.

Ifølge dr. Darren Candow, PhD, professor og leder for Aging Muscle and Bone Health Laboratory ved University of Regina og forfatter av over 140 fagfellevurderte artikler om kreatin, kan doseringen tilnærmes slik: 3 g daglig for generell helse, eller 0,1 g per kg kroppsvekt; innta sammen med protein for å fremme opptaket, og unngå samtidig inntak med koffein (The Ready State).

Noen enkle råd gjør inntaket lettere. Væske som er lunken eller romtemperert løser opp kreatin raskere enn iskaldt vann, og en god omrøring fjerner kornete tekstur. Dersom litt pulver legger seg på bunnen, virvler du det rundt og drikker opp; den uoppløste delen tas likevel opp i kroppen. Unngå å ta tørre skjeer («dry-scooping») for så å svelge ned med en slurk vann, da dette er den sikreste måten å få milde mageplager på, helt uten fordeler. Utover dette kreves det ingen spesielle rutiner.

Et vanlig spørsmål blant nybegynnere er om valg av væske har noe å si. Det utgjør ingen vesentlig forskjell. Vann er enklest, men juice, melk eller en proteinshake fungerer like fint. Kreatin er heller ikke avhengig av karbohydrater eller sukkerholdig drikke for å tas opp, til tross for en eldre oppfatning om dette. Bruk den væsken du trives med over tid, for den drikken som smaker best for deg, gjør det enklest å opprettholde vanen. Det eneste som kan nevnes, er at svært syrlige væsker som sur juice som blir stående i flere timer, gradvis kan bryte ned oppløst kreatin; drikkes det med en gang, har dette ingen betydning.

Hvor mye kreatin bør du ta per dag?

For nesten alle er 3 til 5 g per dag riktig mengde. Dette er standard vedlikeholdsdose anbefalt av International Society of Sports Nutrition, og det er tilstrekkelig for å holde kreatinlagrene i musklene fulle når de først er mettet (Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed). Du trenger ikke mer enn dette for vanlige effekter, og et vesentlig høyere inntak skilles ganske enkelt ut i urinen.

Kroppsstørrelse har bare en beskjeden innvirkning. Større personer med mye muskelmasse kan ligge i det øvre sjiktet (5 g) eller av og til litt over, mens mindre personer klarer seg fint med 3 g. 5 g fungerer likevel som et fornuftig utgangspunkt for de fleste voksne. Hovedpoenget er at dette er en fast, moderat dagsdose, ikke noe man trapper opp over tid. Ta samme dose hver dag for korrekt bruk. Se hvor lang tid det tar før kreatin virker for hva du kan forvente.

Det er nyttig å forstå hvorfor dosen er liten og fast. Musklene dine kan bare lagre en begrenset mengde kreatin. Når de er fulle, blir overskuddet filtrert ut via nyrene og skilt ut i urinen. Å ta 10 eller 20 g om dagen over lang tid gir derfor verken større lagre eller bedre resultater, bare unødig forbruk av pulver. Dagsdosen på 3 til 5 g er beregnet for å erstatte det kroppen forbruker i løpet av døgnet og holde lagrene fulle.

Trenger du en oppladingsfase?

Nei, en oppladingsfase er valgfritt. Du kan ta 3–5 g kreatin daglig og oppnå nøyaktig samme fulle muskelmetning på rundt tre til fire uker som en opplading på 20 g/dag gir på én uke, med identisk sluttresultat (PMID 34445003). Opplading forkorter kun tidslinjen; det endrer ikke effekten på sikt.

En oppladingsfase innebærer å ta en høyere dose, rundt 20 g per dag fordelt på fire porsjoner à omtrent 5 g, i fem til sju dager. Dette metter musklene raskt, på rundt én uke (Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed). Alternativet er å hoppe over oppladingen og ta 3 til 5 g per dag fra første stund, noe som gir nøyaktig samme metning etter tre til fire uker. Sluttresultatet er helt likt.

Hva bør du velge? Ønsker du merkbar effekt så raskt som mulig, kan du lade opp. Foretrekker du en enklere rutine og vil unngå mild oppblåsthet eller urolig mage som større doser av og til kan gi, hopper du over oppladingen og holder deg til 3 til 5 g daglig. For de fleste nybegynnere er det greit å droppe oppladingsfasen. Se opplading vs. vedlikeholdsdosering for en mer detaljert gjennomgang.

Velger du å gjennomføre en opplading, bør du fordele de 20 grammene utover dagen – omtrent 5 g ved fire separate anledninger – fremfor å ta alt på én gang. Dette reduserer risikoen for magebesvær betraktelig. Å ta dosene sammen med måltider hjelper også. Etter fem til sju dager med opplading går du rett over til vedlikeholdsdosen på 3 til 5 g. Det er ikke nødvendig å lade opp igjen senere, med mindre du har hatt et lengre opphold og ønsker rask metning på nytt.

En annen myte det er verdt å legge bort: Du trenger ikke å ta pauser («sykle») fra kreatin. Det finnes ingen dokumentasjon på at kroppen nedregulerer egenproduksjonen permanent eller at pauser forbedrer effekten. Pauser avbryter bare den jevne metningen som gir kreatinet dets virkning, så med mindre legen anbefaler noe annet, kan du ta det kontinuerlig.

Når bør du ta kreatin?

Ta kreatin på det tidspunktet du husker det fast, ettersom daglig regelmessighet er langt viktigere enn timing. Kontrollerte sammenligninger av inntak før kontra etter trening viser ingen vesentlig forskjell i muskelkonsentrasjon av kreatin eller styrkeøkning; det beste tidspunktet er rett og slett det du klarer å overholde (PMID 34445003).

Forskningen er tydelig: Et jevnt, daglig inntak har vesentlig mer å si enn nøyaktig når på døgnet du inntar det. Før eller etter trening gir liten praktisk forskjell, med høyst en liten og usikker indikasjon på at etter trening kan ha en marginal fordel (Kreider et al., 2017). Morgen, ettermiddag eller kveld fungerer like bra. Det viktigste er at du tar det hver dag. Knytt inntaket til en etablert vane – morgenkaffen, shaken etter trening eller tannpussen. Se når du bør ta kreatin for en grundigere gjennomgang av timing.

En nyere studie nyanserer oppfatningen om at timing er helt uten betydning. En randomisert overkryssingsstudie fra 2026 viste at inntak av kreatin umiddelbart før styrketrening ga bedre styrkeresultater enn inntak underveis eller etter økten (Ben Maaoui et al., 2026). Dette var en liten pilotstudie, så totalt daglig inntak og kontinuitet over tid er fremdeles viktigst – men dersom du uansett tar det i tilknytning til trening, er inntak rett før økten et fornuftig valg.

Dette gjør det enkelt i hverdagen: Du trenger ikke å finregne på klokkeslettet, bare etablere en fast rutine. Mange bruker unødig energi på å vurdere før kontra etter trening, til tross for at dataene viser minimal forskjell. Velg det tidspunktet der det er minst sannsynlig at du glemmer det. En uteglemt dose koster mer enn et tidspunkt som ikke er teoretisk optimalt.

Bør du ta kreatin på hviledager?

Ja. Kreatin virker ved å holde muskelens lagre mettet over tid, ikke ved å gi en akutt oppkvikkende effekt rett før økten. Derfor tar du det hver dag uavhengig av om du trener eller ikke. På hviledager sørger de daglige 3 til 5 grammene for å opprettholde metningsnivået du har bygget opp.

Hvis du hopper over kreatin på hviledager, vil nivåene i muskulaturen gradvis falle, noe som motvirker den jevne metningen som gir effekt. Se derfor på det som en daglig vane, ikke et rent treningssupplement du bare tar på treningsdager. Ta samme dose hver dag, uansett aktivitetsnivå.

Dersom du trener om morgenen enkelte dager og på kvelden andre, bør du ikke la dette forskyve kreatininntaket eller føre til at du glemmer det. Frikobl kreatinet helt fra treningsøkten og velg et fast holdepunkt i hverdagen, slik at inntaket forblir stabilt uavhengig av timeplanen. Dette skillet er en god vane for å sikre jevn bruk over tid.

En praktisk måte å huske hviledagene på, er å oppbevare kreatinet et sted du oppsøker daglig uavhengig av trening – på kjøkkenbenken ved vannkokeren, ved kaffetrakteren eller ved tannbørsten – fremfor i treningsbagen. Ligger det i treningsbagen, forbinder du det lett bare med treningsdager. Knytter du det til en fast plass på kjøkkenet eller badet, går inntaket på hviledager av seg selv.

Kan du ta kreatin før sengetid?

Ja, og det forstyrrer ikke nattesøvnen. Kreatin er ikke et sentralstimulerende stoff og inneholder ikke koffein, så kveldsbruk går helt fint dersom det er da du husker det best. En del tar det sammen med kveldsmaten eller en kveldsshake, som kan fungere som et godt fast holdepunkt.

Det eneste forbeholdet gjelder hvis kreatinet inngår i et blandingsprodukt (for eksempel en pre-workout) som inneholder koffein; da kan blandingen påvirke søvnen. Rent kreatinmonohydrat tatt før leggetid er uproblematisk. Velg det tidspunktet som sikrer at du tar det jevnlig, selv om det er rett før du sovner.

Trenger du å drikke mer vann med kreatin?

Ikke utover vanlige anbefalinger for væskeinntak. Tanken om at kreatin krever ekstreme mengder ekstra vann, er en myte. Bland hver dose i et vanlig glass væske og oppretthold normal, god væskebalanse ved å drikke når du er tørst gjennom dagen, akkurat som ellers. Kreatin trekker litt vann inn i muskelcellene, noe som øker kroppens totale vanninnhold snarere enn å gjøre deg dehydrert (Antonio et al., 2021, PubMed).

Trener du hardt eller svetter mye, erstatter du væsketapet som normalt, uavhengig av kreatinbruk. Det finnes ingen spesifikk væskekvote for kreatin. For mer informasjon, se hvor mye vann du bør drikke med kreatin.

Kreatinpulver vs. gummier vs. kapsler: Har det noe å si?

Virkestoffet er det samme, men formen påvirker brukervennlighet, pris og pålitelighet. Rent pulver er det rimeligste, mest fleksible og mest holdbare alternativet, og det gjør det enkelt å dosere nøyaktig. Kapsler er praktiske å ha med, men du må ofte svelge flere for å nå 5 g, og de koster mer per gram.

Gummier smaker godt og er enkle å ta med seg, men er gjerne det dyreste alternativet per dose – vi sammenligner de beste kreatingummier etter faktisk kreatininnhold. Enkelte laboratorietester har vist at noen gummier inneholder mindre kreatin enn det som oppgis på etiketten.

For de fleste er pulver det beste standardvalget med tanke på pris og pålitelighet. Det er også enklest å dosere nøyaktig: Du stryker bare av en måleskje på 5 g i stedet for å telle kapsler eller gummier. Hvis et annet format er det eneste du faktisk klarer å ta jevnlig, veier den vanen tyngre enn formatdiskusjonen, men alt annet like er pulver å foretrekke. Se om kreatingummier er effektive for detaljer om gummier.

Prisforskjellen over tid er ofte større enn man antar. Pulver koster som regel en brøkdel per porsjon sammenlignet med gummier eller kapsler. Siden kreatin tas daglig over lang tid, utgjør denne forskjellen en del over måneder og år. For et kosttilskudd til langvarig bruk er den rimeligste og mest pålitelige formen et fornuftig valg, og for de fleste betyr det rent monohydratpulver.

Hvilken type kreatin bør du kjøpe?

Kreatinmonohydrat, helt enkelt. Dette er den desidert mest undersøkte formen, med hundrevis av studier bak seg, best pris og svært god holdbarhet (Kreider et al., 2022, Nutrients, PubMed). Varianter som kreatin-HCl, bufret kreatin eller flytende kreatin koster mer uten å ha påviste fordeler fremfor monohydrat. For en dypere sammenligning, se vår guide til ulike typer kreatin.

Det som har betydning ved innkjøp, er kvaliteten: Se etter rent kreatinmonohydrat som er testet av en uavhengig tredjepart for renhet og nøyaktig innhold, gjerne med en ren innholdsfortegnelse uten unødvendige fyllstoffer. Mikronisert monohydrat er det samme stoffet malt finere, slik at det løses lettere opp i væske uten at kjemien endres. Se hva mikronisert kreatin er og hvordan du velger kreatin.

Er kreatin trygt?

For friske voksne i anbefalte doser er svaret ja. Kreatinmonohydrat har en av de mest solide sikkerhetsprofilene blant kosttilskudd. Omfattende langtidsforskning viser ingen skadelig effekt på nyre- eller leverfunksjon hos friske personer som tar standarddoser, selv over flere års sammenhengende bruk (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). Vanlige bekymringer om at det skader nyrene eller fungerer som et steroid, savner faglig grunnlag; kreatin er en naturlig forekommende forbindelse i kroppen, ikke et hormon.

Den vanligste reelle bivirkningen er en beskjeden vektøkning i starten på grunn av væskeansamling, som er ufarlig intracellulært vann i musklene, ikke fett. Mildt ubehag i magen kan oppstå ved store enkeltdoser, noe som løses ved å fordele inntaket og ta det sammen med mat. For en fullstendig oversikt, se bivirkninger av kreatin og om kreatin er trygt.

Hvem kan og hvem bør ikke ta kreatin?

De fleste friske voksne kan bruke kreatin trygt, inkludert kvinner, eldre og idrettsutøvere på tvers av ulike idretter. Effektene på styrke, eksplosivitet og muskelmasse er godt dokumentert (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed), og det finnes også økende dokumentasjon for kognitive funksjoner (Avgerinos et al., 2018, PubMed).

Enkelte grupper bør rådføre seg med lege først: Personer med nyresykdom eller andre kroniske tilstander, samt gravide og ammende, der sikkerheten ved tilskudd ikke er tilstrekkelig klarlagt. Mindreårige bør kun bruke kreatin under kyndig veiledning. Dersom noe av dette gjelder deg, bør du snakke med legen din før oppstart. Se kreatin for kvinner for spesifikk informasjon om denne gruppen.

Hva er den enkleste måten å starte på?

Den enkleste måten å starte med kreatin på, er å ta 3–5 g rent kreatinmonohydrat én gang om dagen, hver dag, blandet i valgfri drikke, og droppe oppladingsfasen helt. Det er ingenting annet som krever tilpasning: Finn et fast tidspunkt i hverdagen, ta dosen og la muskelmetningen bygge seg opp i løpet av den første måneden.

Kjøp rent, tredjepartstestet kreatinmonohydrat, ta 3 til 5 g per dag (oppladingsfase er valgfritt), rør det ut i et glass vann, juice eller en shake, ta det hver eneste dag inkludert hviledager, og vær tålmodig mens styrkeøkningen gradvis kommer over noen uker. Det er i bunn og grunn alt som skal til for å bruke kreatin riktig.

En god rettesnor er å behandle kreatin på linje med et daglig vitamin fremfor et prestasjonsfremmende produkt rett før trening. Vitaminer virker ved å opprettholde et jevnt nivå i kroppen over tid, og det samme gjelder kreatin. Få tenker over om de bør ta multivitaminet før eller etter treningsøkten, og kreatin fungerer best med samme pragmatiske og jevne tilnærming. Etabler vanen, hold lagrene fylt, og la ukene gjøre jobben.

Er det trygt å bruke kreatin over lang tid?

Ja, for friske voksne. Kreatin er beregnet for kontinuerlig daglig inntak, og langtidsdataene støtter dette. Studier som har fulgt friske personer med standarddoser over måneder og år, har ikke funnet skadelige effekter på nyre- eller leverfunksjon (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). Du kan derfor ta 3 til 5 g daglig over ubestemt tid uten planlagte pauser.

Kontinuerlig og regelmessig bruk over tid er det som gir størst utbytte, da fordelene avhenger av at muskelens kreatinlagre holdes mettet. Gjør det til en fast del av hverdagen fremfor en tidsavgrenset kur. En fornuftig forholdsregel, som ved alle faste tilskudd, er å nevne det for legen ved vanlige kontroller – særlig slik at blodprøver som kreatinin tolkes riktig, ettersom kreatintilskudd kan gi en liten stigning i denne markøren uten at det foreligger nyreskade.

Det er heller ingen øvre aldersgrense for å ha nytte av kreatin. Eldre voksne kan ha spesiell fordel av tilskuddet for å bevare muskelmasse og styrke, noe som gjør langvarig bruk aktuelt også med økende alder, gjerne i kombinasjon med styrketrening og etter dialog med lege ved underliggende helsetilstander.

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Kreatin begynner å virke etter omtrent fem til sju dager hvis du lader opp, eller etter cirka tre til fire uker ved en fast dagsdose på 3–5 g. Med en oppladingsfase mettes musklene på fem til sju dager, slik at du kan merke økt kapasitet på trening – flere repetisjoner eller bedre restitusjon mellom settene – i løpet av de første to ukene.

Uten opplading, ved 3 til 5 g daglig, tar full metning tre til fire uker, og effekten kommer mer gradvis i løpet av denne perioden.

Uansett fremgangsmåte gir ikke kreatin en akutt oppkvikkende effekt der og da; det virker ved å fylle opp et energisystem over tid. Vurder derfor effekten over uker, ikke etter en enkelt treningsøkt. Hvis du hopper over oppladingen og ikke kjenner noe de første dagene, er det helt normalt. Styrke- og eksplosivitetseffekten kommer etter hvert som lagrene fylles. Tålmodighet og jevnt inntak er avgjørende. Se hvor lang tid det tar før kreatin virker for en detaljert tidslinje.

Dette er også grunnen til at de som slutter etter én uke i skuffelse, gjør en feilvurdering. Én uke er knapt nok til at inntak uten opplading gir utslag, og styrkeeffekten krever fulle lagre og noen treningsøkter før den vises i treningsdagboken. Gi det minst fire uker før du konkluderer, og loggfør løftene dine slik at du kan følge med på faktisk fremgang fremfor dagsform.

Hva bør du forvente de første ukene?

Du kan forvente to ting i rekkefølge. Først en beskjeden vektøkning på grunn av væske, ofte rundt 0,5 til 1 kg, ettersom kreatin binder vann i muskelcellene. Dette er ufarlig intracellulært vann, ikke fett, og er et tegn på at kreatinet lagres som det skal i muskulaturen (Antonio et al., 2021, PubMed). Det dreier seg ikke om oppblåsthet under huden.

Deretter, over de påfølgende ukene, vil du merke fremgang i styrke, eksplosivitet og treningskapasitet etter hvert som musklene når full metning. Du vil kanskje oppleve at du klarer en ekstra repetisjon eller kan legge på litt mer vekt. Dette er de reelle, forskningsbaserte effektene, bekreftet for både over- og underkropp i metaanalyser (Lanhers et al., 2015, PubMed; Lanhers et al., 2017, PubMed). Uten loggføring av treningsøktene kan endringen være vanskelig å legge merke til umiddelbart, så det lønner seg å notere vekter og repetisjoner. Se kreatin og vektøkning for mer om væskebinding.

Kan du ta kreatin sammen med protein, koffein eller andre kosttilskudd?

I all hovedsak ja. Kreatin fungerer utmerket sammen med proteinpulver; å blande dagsdosen i en proteinshake er en utbredt og praktisk løsning, og det foreligger ingen uheldige interaksjoner. Det kan også trygt kombineres med vanlige tilskudd som vitamin D, fiskeolje eller magnesium.

Koffein er verdt en kort kommentar. En eldre studie antydet at høye doser koffein inntatt under en oppladingsfase med kreatin kunne dempe noe av effekten, men nyere oppsummeringer viser et mer sammensatt og doseavhengig bilde. I praksis er en vanlig kopp kaffe eller et moderat inntak av pre-workout sammen med det daglige kreatininntaket uproblematisk for de aller fleste. Ønsker du å være ekstra forsiktig under en eventuell oppladingsfase, kan du holde koffeininntaket lavt til moderat eller spre inntaket i tid fra kreatinet. Se blanding av kreatin med kaffe for mer om denne interaksjonen.

Vanlige feil ved bruk av kreatin

Noen enkle feil går ofte igjen:

• Å hoppe over dager: Kontinuitet er avgjørende; uteglemte doser gjør at metningen i musklene gradvis faller. Ta det daglig, også på hviledager.
• «Dry-scooping»: Å svelge pulveret tørt øker risikoen for magebesvær uten å gi noen fordeler. Bland det alltid ut i væske.
• Overdosering: Mer enn 3 til 5 g daglig (etter en eventuell oppladingsfase) skilles bare ut. Ekstradoser gir ingen merverdi.
• Å kjøpe kostbare spesialformer: Å betale ekstra for kreatin-HCl, bufret kreatin eller flytende varianter gir ingen dokumentert fordel fremfor vanlig monohydrat.
• Å gi opp for tidlig: Effekten bygges opp over uker. Gi det minst en måned før du vurderer resultatet, særlig dersom du ikke lader opp.

Hvorfor YourHealthier Creatine Hydration Powder

Vårt Creatine Hydration Powder er utviklet nettopp rundt den enkle rutinen denne guiden beskriver. Hver porsjon gir dokumenterte 5 g rent kreatinmonohydrat, testet av tredjepart, tilsatt elektrolytter og uten tilsatt sukker – slik at du får dagsdosen og væskebalansen i ett og samme glass.

Siden det består av rent monohydratpulver, får du den mest veldokumenterte formen, best verdi for pengene og god holdbarhet, uten ulempene ved dyrere formater. Rør det ut i vann eller en shake én gang om dagen, ta det regelmessig, og du følger alle rådene i denne guiden.

Den enkle dagsdosen, gjort ordentlig. Kjøp Creatine Hydration Powder →

Hva er nytt innen veiledning om kreatin (2024 til 2026)?

De praktiske rådene har holdt seg stabile, og nyere forskningsgjennomganger har bekreftet dem ytterligere: 3 til 5 g monohydrat daglig, opplading er valgfritt, tidspunktet er fleksibelt, ta det hver dag. Det som har endret seg, er målgruppen: Kreatin brukes i økende grad for generell helse, sunn aldring og kognitiv funksjon, ikke bare innen idrett. Det gjør tilnærmingen med en enkel daglig vane mer aktuell enn noensinne.

Nyere faglitteratur bekrefter fortsatt monohydrat som førstevalget og jevnlig inntak som forutsetningen for effekt. Grunnprinsippene for bruk står fast.

Oppsummering

Å bruke kreatin er så enkelt som et kosttilskudd kan bli. Ta 3 til 5 g kreatinmonohydrat hver dag, blandet i et glass vann, juice eller en shake, når du husker det, og fortsett med det også på hviledager. Opplading er valgfritt, timing spiller minimal rolle, og det er det jevne inntaket over noen uker som gir resultater.

Kjøp rent, tredjepartstestet monohydrat, styr unna dyre spesialformer og myter om ekstreme vannmengder, og knytt dagsdosen til en vane du allerede har. Gjør du dette, får du fullt utbytte av et av verdens mest veldokumenterte kosttilskudd, helt uten kompliserte rutiner.

Se også: Ofte stilte spørsmål om bruk av kreatin.

Se video: Slik bruker du kreatin (vitenskapen forklart)

Jeff Nippards forskningsbaserte gjennomgang samsvarer med protokollen ovenfor: Velg rent kreatinmonohydrat, ta 3 til 5 g daglig, opplading er valgfritt, og kontinuitet er viktigere enn avansert timing. Det er et av de enkleste kosttilskuddene å bruke riktig.

Autoritative kilder

For uavhengig, offentlig gjennomgått informasjon om dette virkestoffet, se disse primærkildene:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Metodikk for testing og åpenhet

Alle YourHealthier-produkter som omtales her, produseres i et FDA-registrert anlegg og gjennomgår uavhengig tredjepartstesting ved akkrediterte laboratorier (ISO/IEC 17025, A2LA eller Eurofins, avhengig av produkt). Hver produksjonsserie analyseres for tungmetaller (bly, kadmium, kvikksølv, arsen) og mikrobiell forurensning (totalt kimtall, gjær, mugg, E. coli, Salmonella) ved bruk av validerte USP-, AOAC- og ICP-MS-metoder. Analysesertifikater for hver batch publiseres på yourhealthier.com/pages/lab-results og oppdateres ved hver nye produksjonsrunde. All testing følger gjeldende krav til god produksjonspraksis (Good Manufacturing Practices, 21 CFR Part 111).

Referanser

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
3. Kreider RB, Jager R, Purpura M. (2022). “Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review.” Nutrients, 14(5), 1035. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
6. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
7. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
8. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Hvilket kreatin bruker Joe Rogan?

I podkasten sin har Joe Rogan nevnt at han bruker kreatinmonohydrat – den vanlige formen som er best dokumentert i studier. Han har ikke bundet seg til ett enkelt merke over tid, men har omtalt Onnit (som han var med på å starte) og Thorne. Merket betyr mindre enn formen: monohydrat er den eneste varianten som støttes av over 500 studier. Ethvert tredjepartstestet monohydrat som gir 5 g per porsjon gir samme resultater uavhengig av merkevare.

Ofte stilte spørsmål

Denne artikkelen er kun ment som informasjon og utgjør ikke medisinsk rådgivning. Rådfør deg med helsepersonell før du begynner med kosttilskudd, spesielt dersom du har en medisinsk tilstand, er gravid eller ammer, eller er under 18 år. YourHealthier produserer og selger kreatinprodukter som omtales her.

Grafikk: Slik bruker du kreatin: raske fakta. Data: Daglig dose: 3 til 5 g monohydrat; Tidspunkt: Når som helst; det viktigste er regelmessighet; Ladefase: Valgfri (20 g/dag, 5 til 7 dager); Hviledager: Ja, ta det daglig; Hva det kan blandes med: Vann, juice eller en shake; Resultater: 1 til 4 uker. Kilde: YourHealthier.