Creapure mot generisk kreatinmonohydrat: Hva du betaler for – og hva du ikke får

Samme molekyl, ulik fabrikk

Alle kreatinmonohydratprodukter inneholder det samme molekylet: kreatin bundet til ett vannmolekyl. Forskjellene mellom merkene handler om hvordan råpulveret ble fremstilt, hvor grundig biprodukter ble fjernet, og hvor åpent produsenten dokumenterer prosessen. Creapure er én produsents versjon, solgt under et registrert varemerke.

Kreatinmonohydrat produseres industrielt ved å la sarkosin (som natriumsarkosinat) reagere med cyanamid, for deretter å rense og tørke sluttproduktet. AlzChem, selskapet bak Creapure, benytter denne metoden i et spesialbygd anlegg i Trostberg i Tyskland, ifølge uavhengige kilder som sammenligningen fra All About Creatine. De fleste andre kreatinprodukter på markedet lages med samme grunnleggende kjemiske prosess av produsenter i Kina og andre land.

«Creapure mot generisk kreatin» er derfor ikke en sammenligning mellom to ulike stoffer. Det er en avveining mellom to ulike nivåer av kvalitetssikring for ett og samme stoff. En boks merket med «kreatinmonohydrat» oppgir det kjemiske navnet. Den forteller ingenting om hvem som har laget pulveret, hvilken renhetsgrad det holder, eller om noen har kontrollert partiet.

Dette skillet er viktig fordi forskningsgrunnlaget på kreatin i hovedsak er bygget på monohydrat fra en rekke ulike kilder. En kunnskapsoppsummering om ulike kreatinformer konkluderte med at monohydrat forblir den best undersøkte formen og standarden som nyere varianter må måles mot (Jäger et al., 2011). Molekylet er konstant. Produksjonsprosessen er variabelen.

Hva Creapure-garantien dekker

AlzChem garanterer at Creapure holder minst 99,9 % kreatinmonohydrat, målt med HPLC, og at biprodukter som dikyandiamid og dihydrotriazin holdes på svært lave eller ikke-målbare nivåer. Produkter kan kun benytte Creapure-merket under lisensavtale.

AlzChems egen markedsposisjonering, oppsummert av uavhengige faginstanser, beskriver Creapure som «den globale kvalitetsstandarden for rent kreatinmonohydrat». Selskapet vektlegger renhet og produksjonskontroll fremfor å påstå bedre fysiologisk effekt. Dette er en nøktern og redelig tilnærming, og det er slik produktet bør vurderes.

Creapure-verifisert råvare oppgis vanligvis å ha under 50 ppm dikyandiamid, mens dihydrotriazin ikke skal være påvisbart, ifølge tall gjengitt i Workout Mags renhetsguide. Enkelte merker som bruker Creapure, deriblant Bear Balanced, oppgir enda høyere renhetstall i sin markedsføring. Det tryggeste tallet å forholde seg til er det AlzChem formelt garanterer: minst 99,9 %.

Lisensprogrammet er et aspekt mange overser. En produsent kan ikke bare trykke «Creapure» på etiketten. Merkevaren må kjøpe råvaren direkte fra AlzChem og oppfylle vilkårene for bruk av varemerket. Dette gjør påstanden etterprøvbar, i motsetning til uttrykk som «farmasøytisk kvalitet» eller «ultrarent», som mangler juridisk definisjon på kosttilskuddsetiketter.

Hva garantien ikke dekker: det ferdige sluttproduktet. AlzChem sertifiserer råvaren. Hva merkevaren blander det med, samt hvordan produktet lagres og håndteres i etterkant, er den enkelte produsents ansvar.

Biproduktene: Kreatinin, DCD og DHT

Syntesen av kreatin kan etterlate tre primære biprodukter: kreatinin, dikyandiamid (DCD) og dihydrotriazin (DHT). Kreatinin er kroppens naturlige nedbrytningsprodukt av kreatin. DCD anses å utgjøre lav helserisiko i spormengder. DHT er stoffet forbrukere oftest stiller spørsmål ved, ettersom sikkerheten ved regelmessig inntak er mangelfullt undersøkt.

Kreatinin. Kreatin omdannes langsomt til kreatinin, både i kroppen og i en boks med pulver som utsettes for varme og fuktighet. Kreatinin gir ingen muskeloppbyggende effekt. Høye kreatininnivåer i et pulver tyder på mangelfull produksjon eller feillagring.

Dikyandiamid (DCD). DCD dannes fra cyanamid, et av utgangsstoffene i syntesen. Det brukes i industri og landbruk og regnes for å ha lav toksisitet. Forekomsten av DCD i kreatin fungerer som en markør for hvor grundig råvaren er renset.

Dihydrotriazin (DHT). DHT er et biprodukt som kan oppstå under visse synteseforhold. Det finnes lite toksikologiske data på regelmessig inntak hos mennesker. Fordi kunnskapsgrunnlaget er begrenset, foretrekker mange at nivået er ikke-påvisbart, noe Creapure-verifisert råvare rapporterer.

For å sette dette i perspektiv: Et generisk produkt med 99,5 % renhet inneholder omtrent 25 mg andre stoffer i en porsjon på 5 g. Noe av dette kan være ufarlig fuktighet eller kreatinin. Noe kan være DCD eller DHT. Uten et analysesertifikat som spesifiserer hver enkelt komponent, er det umulig å vite hva disse 25 mg består av – og det er hovedgrunnen til å etterspørre slik dokumentasjon.

Påvirker renheten resultatene? Hva studiene brukte

Ingen publiserte kliniske studier har vist at Creapure gir større økning i styrke, eksplosivitet eller muskelmasse enn et rent generisk kreatin ved samme dosering. Forskningen støtter kreatinmonohydrat som kjemisk forbindelse, og disse funnene gjelder alle produkter som leverer tilstrekkelig mengde rent kreatin.

Posisjonserklæringen fra ISSN gjennomgikk hundrevis av studier og konkluderte med at kreatinmonohydrat i doser på 3 til 5 g daglig er effektivt og trygt for friske personer, uten å stille krav til en bestemt råvareprodusent (Kreider et al., 2017). En senere ISSN-artikkel som besvarte vanlige spørsmål om kreatin, viste til over 500 fagfellevurderte publikasjoner og gjentok anbefalingen om 3 til 5 g daglig, eller 0,1 g per kilo kroppsvekt (Antonio et al., 2021).

Dokumentasjonen på styrke er entydig. En metaanalyse fra 2025 med 1 937 deltakere fant at kreatin, spesielt i kombinasjon med styrketrening, forbedret styrken i flerleddsøvelser som benkpress og knebøy, samt muskulær kraftutvikling. Effektene var mest konsistente hos yngre voksne og menn (Kazeminasab et al., 2025).

Kreatinets virkningsmekanisme forklarer også hvorfor kilden ikke har betydning for effekten. Tilskudd øker mengden fritt kreatin og fosfokreatin i muskelvevet. I den klassiske muskelbiopsistudien økte 20 g daglig muskelens kreatinnivå med rundt 20 % på seks dager, mens 3 g daglig ga tilsvarende økning over 28 dager (Hultman et al., 1996). Når musklene er mettet, lagres ikke ytterligere kreatin. Et produkt med 99,9 % renhet og et med 99,5 % renhet leverer nesten identiske mengder kreatin per gram, og begge fyller muskellagrene på nøyaktig samme måte.

Kognitiv forskning peker i samme retning. En metaanalyse fra 2024 fant at kreatinmonohydrat kan forbedre hukommelse, oppmerksomhetsspenn og prosesseringshastighet hos voksne, der forfatterne etterlyste større studier (Xu et al., 2024). Studiene i analysen var ikke knyttet til én spesifikk merkevare.

Sjekkliste i fem punkter for generisk kreatin

Et generisk kreatin er et godt kjøp dersom det oppfyller fem kriterier: et batchspesifikt sertifikat, renhet på 99 % eller høyere målt med HPLC, oppgitte verdier for DCD og DHT, et navngitt tredjepartslaboratorium og en etablert produksjonsstandard som cGMP. De fleste seriøse rimeligere merker oppfyller alle fem.

1. Sertifikat for ditt spesifikke parti. Batchnummeret på boksen bør samsvare med et analysesertifikat merkevaren publiserer på nett eller oversender på forespørsel. Et generelt sertifikat for «kreatinmonohydrat» uten partinummer gir utilstrekkelig sikkerhet.

2. Renhet målt med HPLC, oppgitt som et tall. Se etter en analyseanalyse (assay) på 99 % eller mer, helst med testmetoden oppgitt. «Godkjent» (Pass) uten et konkret tall gir mindre innsikt enn en spesifisert verdi som 99,6 %.

3. Resultater for DCD og DHT. Et grundig sertifikat lister opp begge forbindelsene med fastsatte grenseverdier. Dersom de ikke er nevnt, tester kanskje ikke leverandøren for de biproduktene som skiller billig kreatin fra råvarer av høy kvalitet.

4. Et navngitt uavhengig laboratorium eller program. Testing utført av et ISO/IEC 17025-akkreditert laboratorium, eller sertifisering gjennom NSF Certified for Sport eller Informed Sport, gir uavhengig verifisering utover produsentens egen egenerklæring.

5. Produksjonsstandarder. Produksjon i henhold til cGMP og tydelig merking av produksjonsland for det ferdige produktet er gode tegn, selv om formuleringer som «produsert i USA» ofte bare betyr at importert råvare er pakket der.

Dersom et generisk produkt oppfyller disse fem punktene, handler forskjellen opp til Creapure primært om merkevaretillit og en helhetlig kjent forsyningskjede, ikke om innholdet i måleskjeen. Vår oversikt over beste kreatintilskudd viser hvilke produkter som publiserer denne informasjonen.

Når merprisen er berettiget

Creapure, eller et produkt med antidopingsertifisering, er verdt ekstrakostnaden for utøvere i idretter med dopingkontroller, for personer som ønsker full sporbarhet i forsyningskjeden, og for alle som ikke får tak i et fullstendig analysesertifikat for et rimeligere produkt. For de fleste mosjonister med et dokumentert generisk produkt gir merprisen trygghet snarere enn bedre treningsresultater.

Testede idrettsutøvere. Forurensning med forbudte stoffer er en reell risiko i kosttilskudd, oftest på grunn av delt produksjonsutstyr fremfor selve kreatinråvaren. Sertifiseringsordninger som NSF Certified for Sport og Informed Sport tester ferdige produkter for dopingmidler. Mange sertifiserte kreatinprodukter benytter Creapure, men det er sertifiseringen av sluttproduktet som beskytter utøveren, ikke råvaren alene.

Sikkerhet i forsyningskjeden. Enkelte foretrekker å forholde seg til én kjent fabrikk, én streng spesifikasjon og en sporbar lisens. Det er et rasjonelt valg som kun koster noen tiere ekstra i måneden.

Magekomfort. En del brukere opplever at de tåler Creapure bedre enn rimeligere kreatin. Vi har ikke funnet kontrollerte studier som sammenligner gastrointestinal toleranse mellom ulike råvarekilder, så dette må regnes som erfaringsbasert. Store enkeltdoser, særlig i en oppladingsfase, er en vanligere årsak til urolig mage enn selve råvarekilden (Antonio et al., 2021). Å fordele inntaket over dagen eller hoppe over oppladingsfasen har ofte bedre effekt enn å bytte merke.

Når generisk er godt nok. Hvis du trener på mosjonsnivå, har et generisk produkt med batchspesifikt sertifikat som viser høy renhet og lave biproduktnivåer, og du tåler det godt, tar musklene dine opp nøyaktig det samme kreatinet som fra Creapure.

Den reelle prisforskjellen

Uavhengige beregninger anslår den månedlige prisforskjellen mellom Creapure og et anerkjent generisk merke til omtrent 50 til 80 kroner (5–8 USD) ved en daglig dose på 5 g. I løpet av et år utgjør dette rundt 600 til 1 000 kroner.

Prisene varierer etter merke, forpakningsstørrelse og tilbud, så faste kilopriser endrer seg raskt. All About Creatine anslo differansen til 5–8 USD per måned og konkluderte med null forventet forskjell i prestasjon og minimal renhetsforskjell hos seriøse aktører. Dette stemmer godt overens med markedstall for forpakninger av tilsvarende størrelse.

Prisgapet øker betraktelig for spesialformater. Kreatingummier, kapsler og ferdigblandede drikker har langt høyere pris per gram uansett råvarekilde. Vår anmeldelse av Bear Balanced gjennomgår kostnadene for gummier med Creapure, som koster mangedobbelt så mye som Creapure i pulverform.

En enkel måte å vurdere valget på: Hvis en ekstra utgift på noen tiere i måneden er ubetydelig for deg, fjerner Creapure et usikkerhetsmoment du ellers må kontrollere selv. Hvis du foretrekker å spare pengene, gjør et veldokumentert generisk kreatin akkurat samme nytte.

Slik gjenkjenner du ekte Creapure

Autentiske Creapure-produkter har Creapure-logoen og navnet trykket på emballasjen, vanligvis med angivelse av tysk opprinnelse. Forhandlerens produktbeskrivelser på nett er ikke tilstrekkelig bevis. Hvis du er i tvil, be produsenten bekrefte at de handler fra AlzChem under Creapure-lisens.

Fordi Creapure har en sterk posisjon i markedet, oppstår det ofte etterligninger. Vær oppmerksom på vage formuleringer som «tysk kreatin», «Creapure-kvalitet» eller «farmasøytisk kreatin på nivå med Creapure». Ingen av disse uttrykkene garanterer at produktet faktisk inneholder Creapure.

Et legitimt Creapure-produkt navngir råvaren i ingredienslisten eller på forsiden av etiketten, gjerne med det registrerte varemerkesymbolet (®). Produsenter som betaler for råvaren, profilerer dette gjerne tydelig, da det er et viktig salgsargument. Hvis en forhandler ikke kan eller vil bekrefte opprinnelsen, bør du anta at det dreier seg om generisk kreatin og vurdere det etter fempunktssjekklisten ovenfor.

Sikkerhetsprofilen gjelder begge

Kreatinmonohydrat har en omfattende og solid sikkerhetsdokumentasjon hos friske voksne, uavhengig av produsent. Langtidsbruk hos idrettsutøvere har ikke vist negativ påvirkning på nyrefunksjonen, og en kunnskapsoppsummering av studier på kvinner fant ingen økning i alvorlige bivirkninger, uønsket vektøkning eller komplikasjoner i lever eller nyrer.

En studie av idrettsutøvere som brukte kreatin i perioder fra noen uker til flere år, fant ingen skadelig innvirkning på nyrefunksjonen (Poortmans et al., 1999), en konklusjon som støttes av en oversiktsartikkel om kreatin og nyrefunksjon hos idrettsutøvere (Farquhar and Zambraski, 2002). Hos kvinner viste en metaanalyse av 951 deltakere at kreatinmonohydrat ikke var forbundet med alvorlige bivirkninger, vektøkning eller lever- og nyrekomplikasjoner (de Guingand et al., 2020).

Spørsmålet om renhet bygger videre på disse dataene. Sikkerhetsstudiene forutsetter kreatinmonohydrat av normal, god kvalitet. Et dårlig renset produkt med høye nivåer av biprodukter faller utenfor det disse studiene har undersøkt, og det er derfor dokumentasjon er viktig selv om selve molekylet er grundig kartlagt.

Kreatintilskudd kan gi en svak økning i serum-kreatinin i blodet, noe som kan føre til at en rutinemessig nyreprøve (eGFR) fremstår kunstig forverret uten at nyrefunksjonen er reelt påvirket. Informer legen din om at du tar kreatin før du tar blodprøver. Personer med eksisterende nyresykdom bør rådføre seg med lege før oppstart. Les mer i våre artikler om kreatin og nyresikkerhet og bivirkninger av kreatin.

Andre kreatinformer gir heller ingen fordeler

Kreatin-HCl, etylester, bufret kreatin og andre nyere varianter har ikke vist overlegen effekt sammenlignet med monohydrat i studier. Hvis du vurderer Creapure opp mot generisk monohydrat, velger du allerede mellom to varianter av den best dokumenterte formen.

En kritisk kunnskapsoppsummering av ulike kreatinformer undersøkte biotilgjengelighet, effekt, sikkerhet og regulatorisk status, og konkluderte med at monohydrat forblir referanseformen. De fleste alternative former mangler dokumentasjon som underbygger påstander om fordeler (Kreider et al., 2022). En tidligere oversiktsartikkel kom til samme konklusjon (Jäger et al., 2011).

Mikronisert kreatin er fortsatt vanlig monohydrat, men malt til et finere pulver slik at det løser seg lettere i væske og etterlater mindre bunnfall i glasset. Creapure finnes i mikronisert form, og det samme gjør mange generiske alternativer. Vår guide til mikronisert kreatin og sammenligningen av kreatin-HCl mot monohydrat utdyper disse forskjellene.

Slik leser du et analysesertifikat

Et pålitelig analysesertifikat (Certificate of Analysis / CoA) oppgir produktnavn, batchnummer, laboratorium og analysedato, angir renhetsgraden som et tall med tilhørende testmetode, og lister opp verdier for kreatinin, DCD, DHT, tungmetaller og mikrobiologi mot definerte grenser. Et mangelfullt sertifikat oppgir kun «Godkjent» på en enkelt linje. Tabellen under illustrerer forskjellen.

Eksemplene nedenfor er illustrasjoner laget for å vise oppsettet, ikke faktiske sertifikater fra konkrete merkevarer.

Punkt på sertifikatet	Grundig versjon	Mangelfull versjon
Identifikasjon	Produktnavn, batchnummer, produksjonsdato, laboratoriets navn og akkreditering	«Kreatinmonohydrat» uten partinummer
Innholdsbestemmelse (Assay)	Kreatinmonohydrat 99,8 % (HPLC)	«Godkjent» / «Pass»
Kreatinin	Målt verdi med oppgitt grense	Ikke oppført
Dikyandiamide (DCD)	Målt verdi i ppm med grenseverdi	Ikke oppført
Dihydrotriazin (DHT)	Ikke påvist (med oppgitt deteksjonsgrense)	Ikke oppført
Tungmetaller	Bly, arsen, kadmium og kvikksølv med konkrete tall	«Oppfyller spesifikasjon»
Mikrobiologi	Totalt kimtall, gjær/mugg, fravær av patogener	Ikke oppført

Det er særlig to fallgruver her. For det første er et råvaresertifikat fra pulverleverandøren ikke det samme som et sertifikat for det ferdige produktet. Begge gir nyttig informasjon, men sluttproduktsertifikatet dokumenterer det som faktisk befinner seg i boksen du kjøper. For det andre er akkreditering viktig. Et laboratorium akkreditert etter ISO/IEC 17025 har fått sine analysemetoder revidert av uavhengige instanser. Det gir betydelig ekstra trygghet.

Du trenger ikke være kjemiker for å vurdere dette: Sjekk at batchnummeret stemmer, at renhetsgraden er oppgitt med et tall, og at DCD og DHT er analysert. Disse tre punktene avdekker de fleste utilstrekkelige dokumentene.

Lagring og holdbarhet

Tørt kreatinmonohydratpulver er svært kjemisk stabilt og holder seg gjerne lenge etter utløpsdatoen dersom det oppbevares forseglet og tørt. Kreatin utblandet i væske omdannes gradvis til kreatinin. Det bør derfor drikkes kort tid etter blanding fremfor å stå ferdigblandet i flasker i flere dager. Dette gjelder for både Creapure og generisk kreatin.

Stabiliteten i tørr form er en av kreatinets praktiske fordeler. Det er varme og fuktighet som akselererer omdanningen til kreatinin. Oppbevar boksen godt lukket i et tørt skap, unngå varme omgivelser som bil eller uisolerte boder, og bruk alltid en helt tørr måleskje.

I vann går omdanningen raskere, spesielt i sure drikker og ved romtemperatur. Å riste pulveret ut i en treningsshake og drikke den i løpet av en time er helt uproblematisk. Å la ferdigblandet kreatin stå i kjøleskapet i flere dager frarådes.

Klumpeutvikling i pulveret er vanlig og som regel ufarlig. Det betyr bare at pulveret har trukket til seg litt luftfuktighet. Knus klumpene og bruk produktet som normalt. Hvis pulveret lukter rart, endrer farge eller har stått fuktig over lengre tid, bør det kastes. Se vår artikkel om hvorvidt kreatin går ut på dato for mer informasjon.

Creapure i sammensatte produkter

Creapure inngår i rent pulver, kapsler, gummier og sammensatte treningsprodukter. Råvaregarantien gjelder for selve kreatinet i alle formater, men det ferdige produktet tilfører egne variabler som varmebehandling ved produksjon av gummier, andre virkestoffer og lagringsforhold. Vurder derfor sluttproduktet ut fra dets eget analysesertifikat, ikke utelukkende etter Creapure-logoen.

Kreatingummier er det tydeligste eksempelet. Produksjonen krever varme og fuktighet, faktorer som kan omdanne deler av kreatinet til kreatinin. Produsenter tilsetter derfor ofte en overskuddsmengde (overage) for å kompensere. Bear Balanced, som benytter Creapure, oppgir en uavhengig analyse på 1 165 mg per gummi mot en deklarert mengde på 1 000 mg, noe som reflekterer denne praksisen.

Blandingsprodukter reiser en annen problemstilling. Når kreatin inngår sammen med andre ingredienser i en pre-workout eller elektrolyttdrikk, bør etiketten likevel angi nøyaktig mengde kreatin. Dersom kreatinet er skjult i en hemmelig proprietær blanding («proprietary blend»), kjenner du ikke den faktiske dosen, og Creapures renhetsgaranti gir deg begrenset nytteverdi.

Kapsler er den enkleste formen etter rent pulver, men du må ta flere stykker for å nå 3 til 5 g. Sjekk hvor mange kapsler en porsjon utgjør før du sammenligner priser. En standard kapsel på 750 mg krever fire kapsler for 3 g og syv kapsler for 5 g. Dette utgjør mange kapsler i løpet av en måned og gir vanligvis en betydelig høyere pris per gram enn løst pulver i boks.

Ofte stilte spørsmål om Creapure mot generisk kreatin

Disse svarene oppsummerer punktene om renhet, effekt, pris og sikkerhet for en rask oversikt.

Er Creapure bedre enn vanlig kreatin?

Det er bedre dokumentert, men ikke mer effektivt. Creapure garanterer minst 99,9 % renhet fra én enkelt tysk produsent. Forskningen på prestasjonsfremmende effekt støtter kreatinmonohydrat i doser på 3 til 5 g daglig uansett opprinnelse (Kreider et al., 2017).

Hvilke urenheter kan generisk kreatin inneholde?

De primære syntesebiproduktene er kreatinin, dikyandiamid (DCD) og dihydrotriazin (DHT). Seriøse generiske merker tester for disse og oppgir tallene i sertifikater. Creapure-verifisert råvare oppgis å ha DCD under 50 ppm og ikke-påvisbare nivåer av DHT.

Hvordan vet jeg om et produkt faktisk inneholder Creapure?

Se etter Creapure-navnet og den offisielle logoen på etiketten. Formuleringer som «tysk kreatin» eller «Creapure-kvalitet» betyr ikke at råvaren er ekte Creapure. Be produsenten bekrefte innkjøpet dersom du er usikker.

Gir Creapure mindre oppblåsthet?

Enkelte brukere rapporterer dette, men det finnes ingen kontrollerte studier som sammenligner mageplager mellom ulike produsenter. Oppblåsthet skyldes som regel store enkeltdoser i en oppladingsfase. En fast dose på 3 til 5 g daglig uten opplading tolereres vanligvis svært godt. Les mer om kreatin og oppblåsthet.

Er det verdt å betale mer for Creapure?

Dersom du deltar i idretter med dopingkontroller, ønsker maksimal forutsigbarhet i forsyningskjeden, eller ikke får innsyn i analysesertifikatet til et billigere produkt, er svaret ja. Har det generiske produktet et batchspesifikt sertifikat som viser høy renhet og lave biproduktverdier, betaler du primært for trygghet, ikke bedre resultater.

Er Creapure vegansk?

Kreatinmonohydrat fremstilt ved kjemisk syntese, inkludert Creapure, inneholder ingen animalske råvarer. Hvorvidt det ferdige produktet er vegansk, avhenger av øvrige ingredienser, som for eksempel gelatinkapsler eller bindemidler i gummier. Sjekk derfor alltid hele ingredienslisten.

Bør man ta pauser fra kreatin (sykling)?

Det finnes ingen vitenskapelige holdepunkter for at det er nødvendig med pauser. Gjennomgangene fra ISSN beskriver kontinuerlig daglig bruk av 3 til 5 g som trygt og godt tolerert hos friske voksne (Antonio et al., 2021). Avsluttes inntaket, vil muskellagrene gradvis gå tilbake til utgangspunktet over noen uker.

Har råvarekilden ulik betydning for kvinner eller eldre?

Nei, prinsippet er det samme for alle grupper. Metaanalysen på styrke fra 2025 viste noe mindre eller mer varierende effektstørrelser hos kvinner og eldre, men dette skyldes individuelle fysiologiske responser på kreatin, ikke hvilken fabrikk som har produsert pulveret (Kazeminasab et al., 2025). Se vår artikkel om kreatin for kvinner.

Hvor mye kreatin bør jeg ta?

Standardanbefalingen er 3 til 5 g daglig. Ved 3 g per dag mettes muskellagrene i løpet av omtrent fire uker. En oppladingsfase med 20 g daglig (fordelt på fire doser) i fem til syv dager fyller lagrene raskere (Hultman et al., 1996). Vår doseringsguide for kreatin gjennomgår begge metodene, og artikkelen om ulike typer kreatin forklarer alternativene.