Kreatinmonohydrat: Den fullstendige evidensbaserte guiden (2026)

Hovedpunkter

Kreatinmonohydrat har betydning langt utover treningssenteret. Nyere metaanalyser viser kognitive fordeler (forbedret hukommelse og prosesseringshastighet), betydelig økning i fettfri masse og styrke hos postmenopausale kvinner, samt lovende, men usikre effekter på depresjon. Alle alternative former (HCl, bufret, etylester) har mindre dokumentasjon og koster mer. Kroppen produserer noe kreatin selv og får mer fra kjøtt og fisk. Derfor har vegetarianere og veganere lavere utgangsnivåer og kan ha større utbytte av tilskudd.

Hva er kreatinmonohydrat?

Kreatin er et molekyl kroppen danner fra tre aminosyrer (glysin, arginin og metionin), hovedsakelig i leveren og nyrene. Omtrent 95 % lagres i skjelettmuskulatur, rundt to tredjedeler som fosfokreatin, som avgir sin fosfatgruppe for å gjendanne ATP under korte, intense anstrengelser (Kreider et al., 2017). Kreatinmonohydrat er tilskuddsformen: rent kreatin bundet til ett vannmolekyl.

Posisjonserklæringen fra ISSN beskriver kreatin som et av de mest populære ernæringsmessige ergogene hjelpemidlene og bemerker at tilskudd konsekvent øker kreatinnivået i musklene, noe som bidrar til å forklare forbedringer i prestasjon ved høyintensiv trening og treningstilpasninger (Kreider et al., 2017). Denne uttalelsen støttes av hundrevis av studier gjennom tre tiår – en mengde dokumentasjon intet annet kosttilskudd er i nærheten av å matche.

Hvorfor akkurat monohydrat? Det er formen som ligger til grunn for det meste av forskningen (Kreider et al., 2017). Alle «avanserte» varianter (HCl, bufret kre-alkalyn, kreatinetylester, kreatinnitrat) mangler det samme forskningsgrunnlaget. Vår sammenligning av kreatin-HCl og monohydrat gjennomgår forskjellene, og de er mindre enn markedsføringen gir inntrykk av.

Hva er fordelene med kreatinmonohydrat?

Økning i styrke og fettfri masse i kombinasjon med styrketrening er de best dokumenterte effektene. Kognitive fordeler støttes nå av en metaanalyse av 16 RCT-er (Xu et al., 2024). Effektene på depresjon er lovende, men usikre.

Styrke og fettfri masse

Tre-nivås metaanalysen fra 2026 slo sammen 63 studier og 1 489 deltakere. Sammenlignet med styrketrening alene ga tilskudd av kreatin moderate forbedringer i overkroppsstyrke (g = 0,54), underkroppsstyrke (g = 0,55), fettfri masse (g = 0,30) og en liten reduksjon i fettprosent (g = −0,14) (Wang et al., 2026). Selve fettmassen endret seg ikke signifikant, så endringen i kroppssammensetning skyldtes hovedsakelig økt muskelmasse.

Eksplorative analyser antydet større styrkeøkninger hos yngre deltakere, men aldersundergruppene var ujevne, og funnet må bekreftes. Fremgangen er moderat og bygger seg opp over måneder med trening (Wang et al., 2026). Dette gir en reell fordel, men den akkumuleres over måneder, ikke dager.

Kognitiv funksjon

En metaanalyse fra 2024 av 16 RCT-er med 492 personer fant at kreatin forbedret hukommelse (SMD = 0,31), oppmerksomhet (SMD = −0,31 for reaksjonstid) og prosesseringshastighet (SMD = −0,51) (Xu et al., 2024). Undergruppeanalyser viste større fordeler hos personer med kliniske tilstander, personer i alderen 18 til 60 år og kvinner. Dokumentasjon hos eldre voksne peker i samme retning, selv om en oversiktsartikkel fra 2026 etterlyste studier med bedre design (Marshall et al., 2026).

Hjernen forbruker mye ATP. Den utgjør omtrent 2 % av kroppsvekten, men står for rundt 20 % av kroppens oksygen- og kaloriforbruk (Raichle and Gusnard, 2002). Kreatinets evne til å bufre ATP er den samme i nevroner som i muskelceller, og det er grunnen til at den kognitive vinklingen gir biologisk mening, selv om forskningen her er nyere.

Depresjon

En metaanalyse fra 2025 av seks RCT-er fant en standardisert effekt på −0,34 på depresjonsskårer, tilsvarende omtrent 2,2 poeng på Hamilton-skalaen. Dette er under terskelen på 3 poeng som anses som klinisk meningsfull, og kvaliteten på evidensen ble vurdert som svært lav (Eckert et al., 2025). Remisjonsratene var i favør av kreatin (OR 3,60), men responsratene var det ikke. Kreatin ser mest lovende ut som et tillegg til SSRI-preparater fremfor som en frittstående behandling.

Postmenopausale kvinner

En metaanalyse fra 2026 av sju RCT-er med 608 postmenopausale kvinner fant at kreatin økte fettfri masse med 0,37 kg og styrke i benpress med 7,5 kg. Fordelene viste seg bare når dosen var minst 5 g per dag kombinert med styrketrening. Bentettheten endret seg ikke. Bivirkningene var milde og skilte seg ikke fra placebo (Naddafha et al., 2026). Dette er et undervurdert bruksområde: Muskeltap etter overgangsalderen er en betydelig helserisiko, og kreatin er et av få kosttilskudd med dokumentert effekt for å bremse dette.

Hvorfor kreatin er undervurdert for hjernehelsen

Den kognitive metaanalysen fant signifikante forbedringer i hukommelse, oppmerksomhet og prosesseringshastighet på tvers av 16 RCT-er (Xu et al., 2024). Hjernen utgjør rundt 2 % av kroppsvekten, men bruker omtrent 20 % av kroppens oksygen og kalorier (Raichle and Gusnard, 2002). Kreatinets evne til å bufre ATP gjelder like mye for nevroner som for muskelfibre.

Det som gjør den kognitive vinklingen særlig interessant, er at effekten var større hos kvinner, hos personer med kliniske tilstander og hos personer med antatt lavere kreatinnivåer ved oppstart (Xu et al., 2024). Vegetarianere, eldre voksne og personer med søvnmangel har alle en tendens til å ha lavere kreatinnivåer i hjernen, og enkeltstudier har vist at samtlige av disse gruppene har større nytte av tilskudd.

Oversiktsartikkelen om aldring bekreftet at kreatin har en plausibel rolle for kognitiv helse hos eldre, men etterlyste studier med bedre design, større utvalg og lengre oppfølgingstid (Marshall et al., 2026). Dokumentasjonen gir grunnlag for å vurdere kreatin også for kognitiv støtte, særlig for personer over 50 år eller de som spiser plantebasert.

Kan kreatin hjelpe ved søvnmangel?

Tidlige studier tyder på at en enkelt stor dose kan dempe noe av den mentale svekkelsen etter en natt uten søvn. En systematisk oversikt fra 2026 fant fem studier med en positiv trend, men beskrev forskningen som sparsom (Williams et al., 2026).

I den nyeste studien holdt 29 friske voksne seg våkne i 21 timer og tok enten en enkeltdose kreatinmonohydrat på 0,2 g per kilo kroppsvekt eller placebo. Kreatin reduserte nedgangen i logiske og numeriske oppgaver, språklig prosesseringshastighet og en standard årvåkenhetstest, med forbedringer på opptil 12 %, og kvinner hadde større utbytte enn menn i flere oppgaver (Gordji-Nejad et al., 2026). Den samme forskergruppen hadde tidligere brukt en høyere dose på 0,35 g per kilo, med en større effekt.

Disse enkeltdosene er flere ganger høyere enn en normal daglig porsjon: 0,2 g per kilo tilsvarer omtrent 14 g for en voksen på 70 kg. De ble administrert i et laboratorium under oppsyn, så dette er ikke en grunn til å ta store doser på egen hånd. Det støtter imidlertid den overordnede teorien om at kreatin hjelper hjernen når energitilførselen er under press.

Signaler ved depresjon: Lovende, men ikke bevist

En metaanalyse fra 2025 fant at kreatin reduserte depresjonsskårer med omtrent 2,2 poeng på Hamilton-skalaen, noe som er under terskelen på 3 poeng for klinisk signifikans (Eckert et al., 2025). Remisjonsratene var i favør av kreatin (OR 3,60), men responsratene var det ikke. Jeryous Fares og kolleger kom til en lignende konklusjon i 2026: Kreatin ser lovende ut som et tillegg til SSRI-er ved alvorlig depressiv lidelse (Jeryous Fares et al., 2026).

Hypotesen er at depresjon involverer svekket energimetabolisme i hjernen, og at kreatin hjelper ved å bufre ATP. Dette stemmer overens med kognitive data som viser at kreatin gagner hukommelse og prosesseringshastighet (Xu et al., 2024). Depresjonsstudier er imidlertid vanskeligere å gjennomføre godt enn kognitive studier, placeboresponsen er høy, og kvaliteten på evidensen ble vurdert som svært lav. Kreatin er ikke en behandling for depresjon. Det er et kosttilskudd med et interessant signal som på sikt kan understøtte bruken som et supplement til standard antidepressiv behandling.

Bør kvinner ta kreatin?

Ja, og dokumentasjonen som spesifikt støtter bruk hos kvinner, er økende. Metaanalysen på postmenopausale kvinner viste økning i fettfri masse og styrke med en god sikkerhetsprofil (Naddafha et al., 2026). Den kognitive metaanalysen fant større fordeler hos kvinner enn hos menn (Xu et al., 2024).

Frykten for å «bli for stor» er ubegrunnet. I rugbystudien som ofte siteres i forbindelse med hårtap, endret ikke serumtestosteron seg ved kreatintilskudd (van der Merwe et al., 2009). Den fettfrie massen man legger på seg, er funksjonell muskulatur, ikke den typen hypertrofi som krever store treningsvolumer innen kroppsbygging og årevis med progressiv overbelastning. Økningen i fettfri masse på 0,37 kg som ble funnet hos postmenopausale kvinner, har betydning for metabolsk helse og fysisk funksjon, ikke for estetikk (Naddafha et al., 2026).

Er kreatin verdt å ta for eldre voksne?

Absolutt verdt å vurdere. Kombinasjonen av muskelbevarende effekter og kognitiv støtte gjør kreatin til et av de mest nyttige kosttilskuddene for voksne over 50 år, spesielt i kombinasjon med styrketrening.

Alle disse faktorene gjør at eldre har større potensial for å ha nytte av tilskudd. Muskelaspektet er enkelt: Mer kreatin gir bedre treningskapasitet, som igjen gir bedre bevaring av muskelmasse. Hjerneperspektivet er nyere, men får stadig mer støtte i forskningen (Marshall et al., 2026).

Kreatin som tilskudd ved aldring

Sammenfallet av muskelbevarende, kognitive og stemningsrelaterte effekter gjør kreatin til et av de mest nyttige tilskuddene for personer over 50 år, selv om de aldri har løftet en vekt. Kreider og kolleger antyder til og med at et jevnlig inntak på rundt 3 g daglig gjennom hele livet kan gi betydelige helsefordeler (Kreider et al., 2017).

Sarkopeni, det aldersrelaterte tapet av muskelmasse og styrke, er en viktig årsak til funksjonshemming og dødelighet hos eldre. Metaanalysen fra 2026 på postmenopausale kvinner viste at kreatin pluss styrketrening ga 0,37 kg ekstra fettfri masse og 7,5 kg mer styrke i benpress sammenlignet med trening alene (Naddafha et al., 2026). Fremgang av den størrelsen har reell betydning for styrke og funksjonsevne senere i livet.

Kognitive data tilfører en ekstra dimensjon. Marshall og kolleger fant holdepunkter for at kreatin støtter kognisjon hos eldre (Marshall et al., 2026). Hjernen er et av kroppens mest energikrevende organer. Å opprettholde energibufferen av kreatin og fosfokreatin etter hvert som den naturlige produksjonen avtar med alderen, er en logisk biologisk intervensjon.

En oversiktsartikkel fra 2026 om kreatin ved kroniske kliniske tilstander legger til et forbehold: Kreatin alene er kanskje ikke tilstrekkelig, mens kreatin kombinert med styrketrening kan forbedre styrke, muskelmasse og aspekter ved livskvalitet (Salazar-Méndez et al., 2026). Kreatin er rimelig, trygt over lang tid og retter seg mot to av de største helsetruslene ved aldring (muskeltap og kognitiv svikt) samtidig. For en frisk 55-åring som starter med styrketrening, er kreatinmonohydrat et av de best dokumenterte alternativene.

Fungerer kreatin for vegetarianere og veganere?

Særlig godt. Vegetarianere og veganere har lavere kreatinlagre i musklene i utgangspunktet fordi de ikke får noe gjennom kosten. Fysisk aktive veganere som tok kreatin i fire uker i en RCT fra 2026, økte skjelettmuskelmassen med 0,3 kg, mistet 1,4 kg kroppsfett og forbedret eksplosiv styrke i underkroppen, uten endring i sprint eller maksimal styrke (López-Moreno et al., 2026).

Den kognitive metaanalysen antydet også større effekter i populasjoner som sannsynligvis har lavere kreatinnivåer fra før, inkludert vegetarianere (Xu et al., 2024). Kreatin er et av få tilskudd der fraværet av inntak via kosten skaper et tydelig underskudd som tilskudd fyller direkte. Hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, vil 3 til 5 g kreatinmonohydrat per dag tette et hull kostholdet ikke dekker.

Hjelper kreatin ved vektnedgang?

Ikke direkte. Kreatin øker fettfri masse, noe som kan forbedre kroppssammensetningen, men vekten kan gå opp snarere enn ned på grunn av økt muskelmasse og væskeretensjon. Metaanalysen fra 2026 fant en liten reduksjon i fettprosent, men ingen endring i total fettmasse (Wang et al., 2026). Vår fullstendige analyse av kreatin og vektnedgang dekker dette i detalj.

Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, noe som er en del av mekanismen bak den prestasjonsfremmende effekten. Dette vannet legger seg intracellulært i muskelcellene fremfor under huden; i en studie fra 2026 økte total kroppsvæske med 1,4 kg etter fire uker med kreatin (López-Moreno et al., 2026). Hvis du utelukkende følger med på baderomsvekten, kan dette se ut som et tilbakeslag. Målebånd, fremgangsbilder og styrketall gir et mer presist bilde.

Kreatin vs. protein: Trenger du begge deler?

De har ulike funksjoner. Protein tilfører byggesteinene for reparasjon og vekst av muskelvev. Kreatin gir energi til systemet som driver tunge løft og intensive sett. Mange tar begge deler i forbindelse med styrketrening, og vår sammenligning av kreatin og protein gjennomgår dokumentasjonen for å kombinere dem.

Fungerer kreatin like godt for nybegynnere som for erfarne?

Ja. En metaanalyse fra 2025 av 61 studier fant at kreatin økte fettfri masse med gjennomsnittlig 1,39 kg sammenlignet med placebo, med fremgang hos både utrente og erfarne utøvere. Erfarne løftere oppnådde noe mer, 1,82 kg mot 1,23 kg, selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant (Ashtary-Larky et al., 2025).

Fettmasse, BMI og fettprosent endret seg ikke, og den ekstra kroppsmassen korrelerte med dose og varighet (Ashtary-Larky et al., 2025). Kreatin presterte også bedre enn beta-alanin i en nettverksmetaanalyse fra 2026 på høyintensiv prestasjon: Det forbedret sprint, spenst og evnen til gjentatte sprinter, mens effektene av beta-alanin var små eller oppgavespesifikke, og en kombinasjon av de to ga ingen merverdi (Bai et al., 2026).

Hvordan bør du ta kreatinmonohydrat?

Vedlikeholdsdosen er 3 til 5 g per dag, hver dag, med eller uten en oppladingsfase. ISSN støtter begge tilnærminger: En oppladingsfase på 20 g per dag (fordelt på fire doser à 5 g) i 5 til 7 dager etterfulgt av 3 til 5 g per dag, eller å starte direkte med 3 til 5 g per dag, noe som fyller muskellagrene på omtrent 3 til 4 uker (Kreider et al., 2017).

Opplading gir raskere effekt. Å droppe opplading er enklere og forhindrer ubehag i magen som enkelte opplever ved store enkeltdoser. Sluttresultatet er det samme: fulle kreatinlagre i musklene. Når lagrene er fylt, opprettholdes de med 3 til 5 g per dag.

Tidspunkt for inntak er mindre viktig enn regelmessighet. Ta det når det passer best å huske det. Det fungerer fint å blande det i en shake etter trening eller i en morgendrikk. Kreatinmonohydrat løser seg dårlig opp i kaldt vann, så en varm drikke eller en smoothie som mikses lenge nok til å løse opp pulveret, oppleves mer behagelig. Det er ikke nødvendig å ta det sammen med karbohydrater eller protein for at det skal virke.

Hvordan ser en enkel daglig kreatinrutine ut?

Kjøp kreatinmonohydrat, rent eller i et produkt som tydelig oppgir kreatindosen. Bland 3 til 5 g i valgfri væske én gang daglig, hver dag. Det er hele protokollen.

Begge fremgangsmåter gir samme metning i musklene; opplading går bare raskere (Kreider et al., 2017). Opplading fyller lagrene raskere. Å starte uten opplading unngår mageplager enkelte får av store doser. Begge fører til samme resultat.

Inntakstidspunkt spiller liten rolle. Mange tar kreatin i shaken etter trening, men tidspunktet betyr langt mindre enn at du tar det daglig. Forskjellen er for liten til å bekymre seg over. Ta det når du husker det.

Kreatinmonohydrat løser seg ikke lett i kaldt vann. Du vil se pulverrester i bunnen av glasset. Rør kraftigere, bruk lunken væske eller kjør det i en smoothie. Pulverrestene er helt ufarlige å drikke, bare litt kornete.

Vei dosen hvis du ønsker nøyaktighet. En enkel digital kjøkkenvekt fjerner usikkerheten.

Ikke hopp over dager. Kreatin fungerer ved å opprettholde mettede muskellagre over tid, ikke ved å gi en akutt oppkvikkende effekt. Å glemme en enkelt dag har lite å si. Ved et lengre opphold synker nivåene gradvis tilbake, og det tar noen dager å fylle dem opp igjen.

Kostnaden er lav. Rent kreatinmonohydrat er blant de rimeligste kosttilskuddene på markedet, noe som gir et eksepsjonelt godt forhold mellom dokumentert effekt og pris.

Hvorfor monohydrat overgår alle andre former

Kreatin-HCl, kre-alkalyn, kreatinetylester, kreatinnitrat og kreatinmagnesiumchelat markedsføres alle som forbedringer. Ingen av dem har overgått monohydrat i publisert forskning. Kreider og kolleger beskriver kreatinmonohydrat som den mest omfattende studerte og klinisk effektive formen for å øke kreatinnivået i muskler og kapasiteten ved høyintensiv trening (Kreider et al., 2017).

HCl er det vanligste alternativet og løser seg lettere i vann. Vår sammenligning av HCl og monohydrat går gjennom detaljene. Den praktiske forskjellen handler om løselighet og magetoleranse, ikke effekt. Hvis monohydrat gir deg magebesvær, er HCl et fornuftig bytte. Hvis ikke, er det ingen grunn til å betale mer.

I en direkte sammenlignende studie økte kreatinetylester serumkreatin mindre enn monohydrat og førte i stedet til høyere serumkreatinin, uten noen fordeler for styrke eller kroppssammensetning (Spillane et al., 2009). Bufret kreatin (kre-alkalyn) ga ikke større økning i muskelkreatin, kroppssammensetning eller styrke enn monohydrat i en direkte sammenligning (Jagim et al., 2012). Hold deg til det som virker.

Hvordan velge et kreatintilskudd

Kjøp kreatinmonohydrat; det er hele valget. Vår sammenligning av 13 kreatinmerker tar for seg spesifikke produkter. Se etter Creapure (en tyskprodusert, renhetstestet råvare) eller merker som publiserer uavhengige tredjepartstester av renheten per batch. Unngå proprietære blandinger som skjuler den faktiske kreatindosen, samt produkter som markedsføres som en «overlegen form» for kreatin.

Kreatinmonohydrat er et av de rimeligste kosttilskuddene med solid dokumentasjon, og betaler du mer, er det som regel for smakstilsetninger eller markedsføring, ikke et bedre molekyl. Vårt Creatine Hydration Powder kombinerer 5 g kreatinmonohydrat med natrium, kalium og magnesium. Rent kreatinmonohydrat fungerer like bra dersom du ikke har behov for elektrolytter.

Er kreatin trygt?

Ja. I henhold til posisjonserklæringen har kort- og langtidsbruk, opp til 30 g daglig i fem år, vist seg å være trygt og veltolerert hos friske personer og i pasientgrupper fra spedbarn til eldre (Kreider et al., 2017). Bekymringen for nyreskade har blitt undersøkt gjentatte ganger og har ikke støtte i kontrollerte studier hos personer med friske nyrer.

Metaanalysen fra 2026 på postmenopausale kvinner, som inkluderte studier med varighet opp til 104 uker, fant ingen endringer i nyreparametre (Naddafha et al., 2026). Personer med nyresykdom bør likevel rådføre seg med en nefrolog først. For spørsmål rundt leversikkerhet, se vår gjennomgang av kreatin og leveren. Kreatin øker serumkreatinin (López-Moreno et al., 2026), og en kasusrapport hos en nyretransplantert pasient viste hvordan kreatintilskudd kan øke kreatinin uten at det foreligger nyreskade, noe som gjør kreatinin til en upålitelig markør for nyrefunksjon hos personer som tar tilskuddet (Law et al., 2019).

Den vanligste bivirkningen er mildt ubehag i mage-tarm-kanalen, som oftest forårsaket av for store enkeltdoser. Å fordele dagsdosen i mindre porsjoner utover dagen hjelper ofte. Den ekstra vannvekten er en fysiologisk respons, ikke en bivirkning.

Tre seiglivede kreatinmyter

Hårtap, nyreskade og behovet for pauser (sykler) er de tre påstandene som oftest dukker opp i diskusjoner på nettet. Ingen av dem støttes av den samlede forskningen.

Bekymringen for hårtap stammer fra en overkryssingsstudie fra 2009 på 20 mannlige rugbyspillere på collegenivå, der DHT økte med 56 % etter én ukes oppladning, mens testosteronnivået forble uendret (van der Merwe et al., 2009). Studien målte ikke faktisk hårtap, og vi har ikke funnet noen studier som viser at kreatin forårsaker hårtap.

Nyrebekymringen skyldes at tilskudd av kreatin øker serumkreatinin, et metabolsk biprodukt som brukes til å estimere nyrefunksjon. Leger som ser forhøyet kreatinin på en blodprøve, kan tolke det som tegn på nyresvekkelse, men hos en person som tar kreatin, gjenspeiler dette simpelthen økt kreatinomsetning, ikke nyreskade. Samtlige langtidsstudier, inkludert metaanalysen fra 2026 på postmenopausale kvinner som varte i opptil 104 uker, fant ingen ugunstige endringer i nyrefunksjonen (Naddafha et al., 2026).

Periodisering («cycling»), altså å ta kreatin i noen uker for så å stoppe, har ikke vist seg å gi noen fordeler. Kroppen utvikler ikke toleranse mot kreatin. Nivåene i musklene når et metningsplatå og forblir der ved kontinuerlig vedlikeholdsdosering. Å ta pauser fører bare til at du må bruke uker på å fylle lagrene på nytt, uten noen gevinst.

Ofte stilte spørsmål

Referanser

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Wang H, Wang H, Xin X, et al. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316.
3. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
4. Xu C, Bi S, Zhang W, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.
5. Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025;134(11):947-959.
6. Jeryous Fares B, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials: Effet du monohydrate de créatine sur les troubles mentaux : examen systématique des essais contrôlés à répartition aléatoire. Can J Psychiatry. 2026;71(10):741-751.
7. Marshall S, Kitzan A, Wright J, et al. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344.
8. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
10. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
11. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-9.
12. Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, et al. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2019;12(4):600-601.
13. Salazar-Méndez J, Núñez-Cortés R, Salazar-Orellana C, et al. Impact of creatine supplementation alone or combined with exercise on inflammatory and clinical outcomes in chronic musculoskeletal pain treated in the rheumatological field: a systematic review. Nutrition. 2026;150:113330.
14. López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, et al. Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2026;126(10):5521-5532.
15. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, et al. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523.
16. Bai X, Xu T. Effects of combined versus single supplementation of creatine and beta-alanine on aerobic and anerobic performance: a systematic review and network meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2695133.
17. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026;18(8).
18. Williams NB, Hurley RB, Cevallos ME. Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review of Cognitive, Psychomotor, and Mood Outcomes. J Integr Complement Med. 2026:27683605261456529.